Corona-angst aanpakken

Veel mensen zijn angstig voor het corona virus. Bij sommigen loopt de angst zo ver op dat het hun leven gaat beheersen. Veel manieren waarop mensen met hun angst omgaan zijn echter niet zo handig. Vaak versterken ze daarmee de angst juist.

Op deze pagina beschrijf ik hoe je op een constructieve manier met je angst voor besmetting kunt omgaan. Natuurlijk gaat het hier over angst voor een ernstige ziekte – en vooral – om angst voor de dood.

De aanpak die ik voorsta bestaat uit drie niveaus. Niveau twee is meestal effectiever dan niveau een en niveau drie effectiever dan niveau twee. Dit zijn de niveaus:

  • Niveau 1: relativeren en ontspannen
  • Niveau 2: je naar je angst toewenden
  • Niveau 3: radicale loslaatoefening 

Niveau een: relativeren en ontspannen

Deze aanpak komt grotendeels overeen met de adviezen die een regulier ggz psycholoog zal geven. Ze komen neer op het relativeren van alle angstgedachtes en op het doen van angst-reducerende ontspanningsoefeningen. Je probeert met deze aanpak de angst te verminderen.

Relativeer je angstgedachtes

Anti-pieker aanpak
Zet de timer op je telefoon op 10 minuten. Pak een schrift, begin te piekeren en schrijf al je piekergedachten op. Schrijf snel en negeer spelfouten. Als je timer afgaat stop je. Lees niets na. Ga nu iets heel anders doen, iets actiefs waarbij je je gedachtes kunt afleiden. Iets wat je interesse heeft en je aandacht kan vasthouden. Liefst ook iets fysieks. Doe dit iedere dag 10 minuten. Ga je later op de dag toch weer piekeren, zeg dan tegen jezelf: ‘ho, stop, het is nu geen piekertijd! Morgen weer!’

Onderzoek je angstgedachtes (uit je piekerschriftje) 
Angst maakt dat we de werkelijkheid soms als gevaarlijker gaan zien dan deze werkelijk is. Het beste kun je dit onderzoek samen doen met iemand die minder angstig is. Kijk samen naar de feiten, dus naar de werkelijkheid. Zo kun je de gedachte ‘er gaan zo verschrikkelijk veel mensen dood’ relativeren met gedachten als: ‘Ieder jaar sterven er duizenden oude mensen aan de griep, alleen hoor je daar dan niets over op het nieuws’. ‘In huis overlijden er meer dan 2000 mensen per jaar door van de trap af te vallen. Toch ben je niet bang voor traplopen’. Et cetera.

Verminder je blootstelling aan angstopwekkende berichtgeving
Volg niet de hele dag door het nieuws en sociale media. Doe dit maar één keer per dag. Alsmaar de laatste nieuwsberichten volgen blaast iedere keer nieuw leven in het vuurtje van je angst. Kick af van je nieuwsverslaving.

Oefeningen om te ontspannen

Ademhalingsoefening met elementen uit de mindfulness. Door deze oefening laat je je gedachten los en activeer je je parasympatische zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning. Het is ook een heel effectieve oefening om te doen in bed om in slaap te vallen. De meest eenvoudige manier is om je te laten begeleiden door een opname van iemand met een stem die voor jou prettig is. Zet de opname op je mobiel zodat je hem altijd beschikbaar hebt.

In deze oefening tel je je adem en verleng je de uitademing ten opzichte van de inademing. Laat je maar begeleiden door mijn stem:

Kern van deze ademhalingsoefening:

    • Begin met het voelen van je zitbotjes, billen en met je voeten op de grond
    • Tel je inademing en je uitademing. Begin bij iedere ademteug met 1
    • Verleng je uitademing zodat je meer tellen uitademt dan inademt
    • Pauzeer tussen de uitademing en de inademing en tel ook deze korte pauze
    • Breng tijdens de in- en uitademing je aandacht naar het op-en-neergaan van je borst of buik. Breng in de pauze tussen uit en in je aandacht naar je zitbotjes.

Op youtube kun je talloze ontspanningsoefeningen vinden. Sommige afkomstig uit de mindfulness, andere vanuit de yoga of vanuit de hypnotherapie. Zoek op ‘bodyscan’; ‘yoga-nidra’; ‘ontspanningsoefening’; ‘meditatie’; et cetera.

Overige tips

  • Wat ook goed werkt om je hoofd leeg te maken en te ontspannen is sporten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je tijdens sporten allerlei stofjes aanmaakt in je brein die tegenwicht bieden aan depressie en angst.
  • Zorg voor voldoende structuur in je dag als je nu thuis zit.
  • Blijf constructief bezig. Stel jezelf doelen, ook hele kleine en werk daarnaar toe. Het meest constructief zijn bezigheden waarmee je anderen een plezier doet. Er is niets waardoor we ons zo goed voelen als betekenisvol te kunnen zijn voor een ander.
  • Blijf je contacten onderhouden. Telefoon, Skype en Zoom werken prima. 
  • Gebruik je extra tijd om iets nieuws te leren. Ga mediteren. Maak eens een tekening. Ga muziek maken; et cetera.

Niveau 2: je naar je angst toewenden

In de volgende oefening wend je je naar je angst toe. Je verandert je houding ten opzichte van je angst. Onze gebruikelijke houding is om af te willen komen van lastige gevoelens en emoties. We willen ze zo snel mogelijk wegdrukken, (ver)mijden, ontkennen, wegredeneren, verdoven et cetera. We doen er alles aan om het lastige gevoel zo min mogelijk te voelen. We willen niet bang zijn maar sterk en krachtig. Logisch, maar werkt het wegduwen van je angst? Nee, misschien even tijdelijk, maar als je je inspanning om van je angst af te komen maar even verzaakt, bespringt de angst je weer. Hier geldt een psychische wetmatigheid:

Alles wat je wegduwt in jezelf wordt sterker

Dit geldt zeker voor angst. Het is juist de omgekeerde beweging, een beweging van toelaten, verwelkomen en omhelzen die heel werkzaam is. Dit is precies wat we doen in de volgende oefening.

Deze zelfomarmingsoefening stoelt op twee uitgangspunten:

  1. De angst die je voelt voor ziekte en dood wordt gevoeld door een deel in jou. Jij bent meer dan deze angst. Het feit dat je je angst kunt waarnemen geeft dit al aan. Iets in jou is heel bang en een ander deel staat erbij en kijkt ernaar. In deze oefening maken we hiervan gebruik door je op te stellen als het deel dat naar de angst kan kijken. Ook al voel je je voor 99,9% angstig, toch is er een klein deeltje dat erbuiten staat, of je dit nu kunt voelen of niet. Je stelt je op als een soort buitenstaander, alsof je iemand anders bent die naar je angst kan kijken.
  2. Juist door de angst in jezelf helemaal toe te laten en de angst helemaal te voelen, heeft de angst de neiging om te ontspannen. Je angstige deel krijgt alle ruimte om er te mogen zijn en wordt erkend en gezien door jou. Net zo goed als jij gezien en erkend wilt worden door anderen, wil een deel in jou ook gezien en erkend worden door jou! 

De oefening:

Kern van deze zelfomarmingsoefening:

    • Voel de angst als sensaties in je lichaam. Waar zit je angst? Vaak in je buik of in je borst. Leg een hand op deze plek
    • Realiseer dat jouw angstige deel dat bang is om ziek te worden en dood te gaan in je lichaam ‘woont’ onder de plek waar je je hand hebt. Zeg nu tegen dit deel in jou: ‘ik zie dat je bang bent om ziek te worden en dood te gaan’. Herhaal de zin.
    • Zeg dan twee keer: ‘ik begrijp dat je bang bent om ziek te worden en dood te gaan’
    • Dan twee keer: ‘Je mag bang zijn om ziek te worden en dood te gaan, je mag voelen wat je voelt’
    • Vervolgens: ‘Hoe bang je ook bent voor ziekte en dood, ik ben er voor jou’. Voel dan hoe jij er – gek genoeg – kunt zijn voor dit angstige deel in jou.
    • Dan zeg je twee keer: ‘Ook al ben je je hele leven bang om ziek te worden en dood te gaan, ik wil er altijd voor je zijn en je steunen.’ Hiermee druk je uit dat je niet met een trucje bezig bent om weer zo snel mogelijk van de angst af te komen, maar dat je angst echt welkom is.
    • Spreid dan je armen zodat je een welkomstgebaar kunt maken en zeg dan: ‘Hoe bang je ook bent om ziek te worden en dood te gaan, ik geef je al mijn liefde en steun en sluit je in mijn armen’. Breng dan je armen naar je borst alsof je dit angstige deel aan je hart sluit. Alsof je een angstig kind tegen je aan drukt. Herhaal dit nog een keer. 
    • Spreek ten slotte nog wat geruststellende woorden uit naar dit angstige deel. Voel hoe het is voor je angstige deel om zo door jou gesteund te worden, jouw compassie te voelen. 

Niveau 3: radicale loslaatoefening

In deze oefening passen we een belangrijk principe toe in het werken met angst: als je bereid bent om te laten gebeuren waar je bang voor bent, dan smelt je angst weg als sneeuw voor de zon. Dit is de snelste en meest radicale manier om met angst om te gaan, alleen…. het vergt nogal wat van je. De bereidheid om te voelen  dat de ramp – dat waarvoor je zo bang bent – mag gebeuren. Bijvoorbeeld, als je bang bent om te zakken voor een examen, ga je je bereidheid voelen om te mogen zakken. Je kunt je examen altijd nog wel een keer over doen.

Alleen, nu gaat het niet over zakken voor een examen, maar over je angst om ziek te worden en dood te gaan. Over de moeder van alle angsten: de angst voor de dood. Dit is geen klein bier, hier speel je in de champions league. Alle respect als dit niveau voor jou te intens is. Keer dan terug naar niveau 2 en doe regelmatig de zelfomarmingsoefening. Ook daarmee heb je heel goed instrument in handen om constructief met je angst om te gaan. 

In deze oefening gaan we stilstaan bij onze gehechtheid aan het leven en onze verbondenheid met onze geliefden. Om vervolgens onze gehechtheid en verbondenheden los te laten met een weggeefgebaar. Dan richten we ons op dat dat wat ons allen te wachten staat: de onvermijdelijke dood. We maken een buiging voor de dood terwijl we contact gaan maken met onze bereidheid om het leven los te laten en dood te gaan.

De radicale loslaatoefening:

 

Tijdens het doen van deze oefening zal vermoedelijk je verzet tegen het loslaten van het leven en tegen doodgaan voelbaar worden. Wat dan erg helpt is om dit verzet een paar keer luid en duidelijk uit te spreken. Uit te schreeuwen desnoods: ‘Nee, ik wíl het leven niet loslaten! ik denk er niet aan!’. Dan voel je even na en ga je gewoon door met de oefening (of je herhaalt de oefening). Het zou dan zo maar kunnen zijn dat je dan tóch iets van de bereidheid kunt gaan voelen. 

Herhaal deze oefening verschillende malen. Hoe meer je je bereidheid kunt voelen om dood te mogen gaan, hoe minder angst je nog zult voelen. Als bonus zul je ook de paradoxale wijsheid gaan ervaren die door diverse filosofen en wijzen wordt verkondigd: Hoe meer je op je gemak raakt met je sterfelijkheid, hoe meer je ten volle zult kunnen leven. Met je doodsangst vermindert ook je levensangst en neemt je levenslust toe!

Heel veel succes!