Zelfhulp bij depressie – inleiding

Kun je jezelf van een depressie bevrijden en je leven zo inrichten dat de kans op terugval afneemt?

Ja, volgens de Amerikaanse hoogleraar klinische psychologie Stephen Ilardi, is dit voor de meeste depressieve mensen mogelijk. Zijn team ontwikkelde een aanpak tegen depressie en onderzocht de effectiviteit ervan.

Daaruit bleek dat maar liefst tweederde van alle mensen door deze aanpak volledig herstelden.

En dat in korte tijd zonder medicijnen. Deze aanpak komt neer op het toepassen van zes levensstijlveranderingen. Iedere verandering op zich is aantoonbaar effectief. Alle zes veranderingen tezamen leveren een wonderlijk effectieve aanpak op.

Hoewel Ilardi’s onderzoek zich richt zich op mensen met een ‘gewone’ depressie (unipolair), is het mijn overtuiging dat deze aanpak net zo goed werkt voor een depressie in een bipolair patroon. Met als enige verschil extra voorzichtig zijn met de lichttherapie.

Dit zijn de zes door Ilardi gekozen therapeutische levensstijlveranderingen:

  • Het innemen van voldoende omega-3 vetzuren en een paar andere voedingssupplementen
  • Minimaal drie keer per week minimaal een half uur intensief bewegen.
  • Je neiging tot piekeren doorzien en een halt toe roepen.
  • Zorgen voor voldoende sociale contacten
  • Streven naar voldoende slaap
  • Jezelf genoeg blootstellen aan daglicht of aan helder licht in de wintertijd

De Depressiekuur

Stephen Ilardi schreef een boek over de aanpak met als titel ‘De Depressiekuur’. Helaas is dit boek niet meer nieuw te verkrijgen in het Nederlands (Wel nog in het Engels!). Vandaar dat ik op deze site een samenvatting van zijn aanpak presenteer zodat je de levensstijlveranderingen zelfstandig kunt gaan toepassen.

Leef als een beest

Ook in het eind 2018 verschenen boek Leef als een beest van Wilma de Rek en Witte Hoogendijk, wordt depressie gezien als een modernetijdziekte, als gevolg van het feit dat ons lichaam niet is gebouwd voor onze westerse hectische levensstijl. In hun bewoording: depressie wordt veroorzaakt door het gat tussen wie we zijn en wat we doen.

Ze betogen dat ons lichaam is gebouwd op schaarste en incidentele stress terwijl we leven in een wereld van overvloed en continue stress.

Vergelijkbaar met Stephen IIardi doen de Rek en Hoogendijk suggesties voor levensstijlveranderingen. Gebruik je verstand om jezelf te verweren tegen alle bewust gecreëerde verleidingen van zowel de voedingsindustrie als van de social media bedrijven. Leef meer als een beest door: te spelen; te bewegen; te communiceren; kieskeuring te eten; te slapen; te focussen en te luieren.

Integrale aanpak

Zowel Ilardi’s aanpak als die van de Rek en Hoogendijk is simpel, direct en goedkoop. Ik probeer mijn cliënten dan ook tot levensstijlveranderingen te verleiden, maar wel als onderdeel van een integrale benadering, omdat beide benaderingen de onderliggende oorzaken van depressie onvoldoende onderzoeken. Met als gevolg dat je depressie kan terugkeren als je de levensstijlveranderingen niet meer stringent toepast.

Emoties in beweging

In mijn benadering werk ik vooral aan het herstel van een gezonde emotionele huishouding, waarbij vastzittende emoties in beweging komen en weer gaan stromen. Dat je, als je door iets geraakt wordt, weer angst, verdriet, boosheid en plezier kunt voelen stromen en leert om op een constructieve wijze met deze emoties om te gaan. Emoties leren beheren in plaats van wegdrukken of afreageren. De aanpak vanuit ‘de depressiekuur’ vul ik dan ook aan met emotieregulatie-oefeningen.

Trauma en zelfverlating

In het verlengde hiervan onderzoeken we of er sprake is van oude pijn als gevolg van trauma en zelfverlating. Depressie dient vaak als een afdeklaag voor oud nog bevroren verdriet of woede. Ook gevoelens van eenzaamheid, leegte en doodsangst kunnen op een diepe laag in je emotionele systeem de bron zijn van depressie. Depressie kun je dan zien als een vorm van zelfnarcose, een onbewuste beslissing vanuit een diepe angst om door onderliggende gevoelens overspoeld te worden. Wat, toen je kind was, ook werkelijk kon gebeuren bij afwezigheid van een steunende volwassene.

Houding

Verder leg ik een belangrijk accent op het veranderen van houding. Stoppen met tegen je depressie te vechten of ervoor weg te vluchten. Alles waar je in jezelf tegen vecht of vandaan vlucht, wordt sterker – en dit geldt zeker ook voor je depressie! We oefenen met een andere houding: je keert je naar het monster toe, kijkt het in de ogen en een biedt het een kopje thee aan. Ik werk met verschillende oefeningen waarmee deze verwelkomende houding handen en voeten krijgt.

Als zelfhulpmethode is de aanpak van Ilardi (en/of die van de Rek en Hoogendijk) echter heel geschikt