Niet denken maar doen

Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 2

Samenvatting hoofdstuk 5 ‘Niet denken maar doen’ uit ‘de depressiekuur’ – Steven Ilardi

Rumineren

Als je depressief bent heb je de neiging om veel te piekeren: alsmaar herkauwen van sombere gedachtes, zelfkritiek en negatieve scenario’s. Ook wel rumineren genoemd, naar het woord rumen: de koeienmaag waarin het herkauwen plaatsvindt.

Het effect van rumineren is een versterking van negatieve emoties zoals somberheid, zwaarte en angst. Een tweede effect is minder actief worden. Rumineren versterkt de neiging je terug te trekken en af te sluiten voor anderen.

Door de grote invloed op onze emoties, gedrag, sociale omgang en hersenfuncties speelt rumineren een grote rol bij het ontstaan en bij het instant houden van depressie. Het is een belangrijk element in de negatieve spiraal omlaag: door te blijven piekeren ga je je nog somberder voelen. Sombere of angstige gevoelens triggeren meer herinneringen aan eerdere sombere of angstige gebeurtenissen in je leven. Zo kan het gaan lijken alsof je leven alleen maar uit somberte en angst heeft bestaan en dat dit ook altijd zo zal blijven. Hoe meer je hierover blijft piekeren hoe somberder, hopelozer en waardelozer je je gaat voelen, wat weer meer negatieve gedachtes triggert, et cetera.

Rumineren kun je ook zien als een poging van je systeem om jezelf uit het moeras te denken. Proberen oplossingen te bedenken voor hoe je er nu aan toe bent. Doordat je denken echter overwegend negatief, chaotisch en vooral alsmaar in kringetje gaat, kom je niet tot iets constructiefs.

Negatieve spiraal doorbreken

Om de negatieve spiraal – piekeren, meer sombere gevoelens, meer piekeren, nog somberder – te doorbreken is het noodzakelijk om een halt toe te roepen aan het rumineren. Dit doe in je twee stappen:

  • Je bewust worden van het feit dat je aan het rumineren bent. Dit is nog minder makkelijk dan het lijkt want het is zo’n gewoonte geworden dat het helemaal vanzelf lijkt te gaan
  • Je aandacht bewust op iets gaan richten wat je aandacht weet vast te houden. Iets actiefs en boeiends.

Bewustwording van je rumineren
Het beste is om in het begin ieder uur je gedachtes te checken. Een handig hulpmiddel is een app op je telefoon die ieder uur een signaaltje geeft (bijvoorbeeld de gratis app BlipBlip). Wat ben je aan het doen, hoeveel tijd ben je al aan het rumineren en hoe sterk is je negatieve stemming op dat moment? Vul dit in op een ruminatielogboek:

 

Tijd Activiteit Rumineren Negatieve
stemming
7.00 Ontbijt, douchen enz 25 7
8.00 Kinderen naar school brengen, naar werk 15 6
9.00 Werken 2 4
10.00 Werken – saaie vergadering 30 6
11.00 Werken 5 5
12.00 Lunch met collega’s 2 3
13.00 Werken 0 4
….
20.00 Tv kijken 30 7
21.00 Kinderen naar bed – tv kijken 15 7
22.00 Tv 40 8
23.00 Routine voor slapengaan, slapen 10 7
3.00 Wakker gelegen, 45 minuten 40 8

Uit je ruminatielogboek kun je eenvoudig gaan zien bij welke activiteiten je het meest rumineert.

Uit onderzoek blijkt overduidelijk dat mensen gaan rumineren en zich slechter gaan voelen wanneer ze niets hebben om hun aandacht op te richten. De grootste risicofactor is tijd in je eentje doorbrengen. Ook hier is er sprake van een negatieve spiraal: als je je depressief voelt sluit je je graag af voor anderen. In je eenzaamheid ga je meer rumineren waardoor je nog somberder gaat voelen en je daardoor nog meer wilt afzonderen et cetera.

Rumineren stoppen door iets anders te gaan doen

Nadat je jezelf hebt betrapt op rumineren, is het zaak om ermee te gaan stoppen door je aandacht te verleggen vanuit je binnenwereld met alle negatieve gedachtes, naar de buitenwereld van andere mensen en activiteiten. Simpel gezegd: meer doen en minder denken!

Wat het lastig maakt om in actie te komen is dat depressie hersennetwerken in je linker frontale cortex onderdrukt waarmee we onze gedachten in daden omzetten. Ook hier is er weer sprake van een negatieve spiraal: hoe minder we doen, hoe passiever de linker frontale cortex wordt zodat het nóg moeilijker wordt om dingen te gaan doen et cetera.

Door onszelf toch aan te (laten) sporen om iets te gaan doen, draaien we deze spiraal de andere kant uit: ieder klein stapje dat we hebben gezet geeft voldoening en activeert de linker frontale cortex waardoor het makkelijk wordt om nog een stapje te zetten et cetera.

Soms kan het goed zijn om wél wat zaken te overdenken en je gedachten op een rijtje te zetten. Geef jezelf dan 10 minuten hiervoor de tijd. Na die tijd wordt het snel herhalen en dus herkauwen en piekeren. Zet een timer (bijvoorbeeld op je smartphone) en stop ook echt als de timer afgaat. Voor sommige mensen werkt het het beste om gedachtes op te schrijven. Daarmee plaats je ze een beetje buiten jezelf en kun je er makkelijker afstand van nemen.

Anti-pieker activiteiten

Stel een lijst op (liefst in overleg) van dingen die voor jou goed werken om je gedachtes blijvend te kunnen richten op iets anders. Wat voor de een boeiend is hoeft dit voor de ander niet te zijn. Toch zijn er aan aantal activiteiten die voor vrijwel iedereen werken:

  • Met iemand praten
    Bezoek iemand, bel iemand. Stel een lijstje op van mensen die je kunt bellen en geef bij iedere persoon aan hoe gemakkelijk het voor je is om die persoon te bellen en hoe beschikbaar hij of zij is. Je vermindert voor jezelf de drempel door mensen te vertellen over je plan om rumineren te stoppen door te bellen. Vrijwel iedereen werkt hier graag aan mee.
    Pas wel op dat als de ander ook depressief is je niet elkaars negativiteit gaat versterken.
  • Samen iets doen
    Ook al praat je niet, het samendoen van iets gemeenschappelijks brengt verbinding en rust. Het beste is een spel waarbij je je fysiek inspant zoals bij een sport met spelelement. Actief spelen kan ook met een Nintendo Wii. Kaarten, bordspellen of een online spel werken ook prima.
  • Naar muziek luisteren
    Niet naar deprimerende maar voor jou activerende en fijne muziek. Naar muziek luisteren werkt ook goed tijdens activiteiten die anders tot rumineren zouden leiden zoals autorijden, simpel huishoudelijk werk, wandelen et cetera.
  • Naar een luisterboek luisteren
    Doordat depressie het concentratievermogen aantast is een boek lezen soms moeilijk. Een luisterboek daarentegen lukt vaak wel.
  • Een tv-programma of film kijken dat je echt weet te boeien
    Iets wat je echt je interesse heeft. Zappen is uit den boze dus zorg dat je van tevoren een playlist hebt met boeiende programma’s. Gericht dingen online opzoeken kan ook werken zolang je maar waakt voor eindeloos surfen.

Neem het heft in eigen hand! Stop of begrens de activiteiten waarbij het risico op rumineren groot is, en onderneem activiteiten die voor jou het beste werken. Belangrijk is om van tevoren je dag zodanig te plannen, dat je momenten van potentiele inactiviteit en van sociaal isolement vervangt door leuke, interessante activiteiten.

Pas op voor vermijdingsgedrag

Het gevaar van de aanpak ‘leid je gedachtes af door iets leuks te gaan doen’ is dat het kan leiden tot vermijdingsgedrag. Vermijdingsgevaar loop je ten opzichte van:

  • Lastige klusjes.
    Zelfs tegen eenvoudige klusjes kun je als een berg opzien als je weinig energie hebt. De verleiding om ze dan te vermijden is groot, zeker als je jezelf blijft afleiden met leukere activiteiten. Pak dit aan door een lijstje te maken met alle achterstallige klusjes. Neem je voor om iedere dag het minst moeilijke klusje van deze lijst te doen. Deel de klus op in kleinere stapjes, ga dan het eerste kleine stapje zetten, pauzeer en zet dan het volgende stapje. Stel jezelf realistische doelen met bescheiden stapjes! Ieder afgerond stapje, hoe klein ook, geeft een boost aan je gevoel van tevredenheid. Hierdoor buig je je neerwaartse spiraal om in een omhooggaande.
  • Het voelen van lastige emoties[i].
    Piekeren kan het gevolg zijn van een lastige emotie waardoor je ‘in je hoofd schiet’ om aan de emotie te ontsnappen. Mogelijk voel je je verdrietig, neerslachtig, zwaarmoedig of angstig. Vooral angst kan een enorme trigger zijn om te gaan piekeren. Je hoofd probeert dan door alles op een rijtje te krijgen aan de angst te ontsnappen. Hierdoor houd je je angst echter op afstand, wat contraproductief werkt. Hoe meer je angst probeert weg te houden, hoe sterker hij wordt. De oplossing is om je juist naar je emotie toe te wenden. Je emotie te verwelkomen en toelaten in je lichaam. Gebruik hiervoor een emotie-regulatie oefening zoals de verwelkomingsoefening of de zelfomarmingsoefening.
  • Je huidige dagelijkse realiteit
    Waak ervoor dat je anti-pieker activiteiten niet uitmonden in vluchtgedrag. Het is erg verleidelijk om te vluchten in een andere wereld – geschapen door films, series, internet, sociale media et cetera – waarin je jezelf even helemaal kunt vergeten. Hoe langer en intenser je je hebt ondergedompeld in een andere wereld, hoe moeilijker het is om weer te landen in je dagelijkse zelf. Stel jezelf een limiet aan je tv of onlinetijd. Zet een timer en weersta de verleiding om tóch nog even door te gaan of de volgende aflevering te gaan kijken. Spreek met jezelf af dat je na je tv of onlinetijd gaat wandelen, sporten, het huis gaat schoonmaken of een andere fysieke activiteit onderneemt.

Rumineren kan een vaste gewoonte worden die grenst aan een verslaving die depressieve symptomen uitvergroot en een gigantisch obstakel vormt op het pad naar herstel. Maar door de strategieën en principes van deze TLV stap toe te passen zul je ontdekken dat de piekergewoonte echt te doorbreken is!

Samenvatting

  • Betrap jezelf op rumineren
  • Beslis of je jezelf tijd wilt geven om wat dingen op een rijtje te zetten. Zo ja, zet je timer op 10 minuten en stop onverbiddelijk als de timer afgaat.
  • Sta stil bij je gevoel: wringt er een lastige emotie? Zo, ja doe eerst een emotie regulatie oefening zoals de zelfomarmingsoefening
  • Onderneem een van je anti-pieker activiteiten. Bij tv of online tijd: zet een timer om ook deze activiteit te begrenzen.

[i] Dit is mijn toevoeging aan het TLV programma en maakt dus geen onderdeel uit van het oorspronkelijke programma van Stephen Ilardi

Steven Ilardi over de anti-pieker strategie: