Breinvoedsel – Omega-3

Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 1

Samenvatting hoofdstuk 4 ‘Breinvoedsel’ uit ‘De depressiekuur’ van Stephen Ilardi

Ons brein bestaat voor het grootste gedeelte uit vetten. Sommige vetten kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we dus via ons voedsel binnenkrijgen: de essentiële vetzuren. Belangrijke vetzuren zijn omega-3 en omega-6 waarvan we ongeveer evenveel zouden moeten eten. Echter doordat ons voedsel tegenwoordig ver afstaat van het voedsel dat onze verre voorouders aten, krijgen we nu veel te veel omega-6 binnen en komen we omega-3 tekort.

Vatbaarheid voor depressie

De onevenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3 maakt ons brein vatbaar voor depressie. Dit is het effect van een tekort aan omega-3 in het brein:

  • De neurotransmitter serotonine schakelt de stressrespons in het brein uit. Deze serotonine functie wordt aangetast door een tekort aan omega-3. Hierdoor kan ons stressresponsesysteem op tilt slaan.
  • Op vergelijkbare wijze als bij serotonine verstoord een tekort aan omega-3 ook de werking van het beloningshormoon dopamine. Hierdoor wordt de linker frontale cortex minder geactiveerd wat direct kan leiden tot depressie.
  • Omega-6 bevorderd ontstekingen. Te veel ontstekingen in het lichaam leidt tot een afname van tryptofaan, de belangrijkste bouwsteen voor serotonine. Omega-3 vetten stimuleren juist de aanmaak van hormonen die ontstekingen tegengaan.

Er zijn inmiddels veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan die overtuigend aantonen dat omega-3 vetten een krachtige antidepressieve werking hebben. Uit onderzoek blijkt dat antidepressiva nauwelijks beter zijn dan placebo’s (neppillen) terwijl omega-3 supplementen wel overtuigend beter scoren.

Er zijn 3 soorten omega-3 moleculen: DHA, EPA en ALA. DHA en EPA zijn het belangrijkste voor het brein en uit onderzoek blijkt dat EPA het grootste effect sorteert. De beste dosis EPA en DHA blijkt te zijn: 1000mg EPA en 500mg DHA per dag (meer DHA is geen probleem).

Supplementen

Het beste kun je visolie supplementen gaan gebruiken. Alleen je voeding aanpassen om de gewenste hoeveelheden EPA en DHA binnen te krijgen is lastig, je moet dan zeker twee keer daags vette vis eten. Wil je als vegetariër visolie mijden dan kun je een supplement nemen op basis van algen. Echter, die bevatten vaak te veel DHA en te weinig EPA.

Zorg dat de visolie op het etiket vermeld heeft dat het moleculair gedistilleerd is. Dit betekent dat alle eventuele gevaarlijke verontreiniging (kwik, arsenicum, dioxine e.d.) er uit gedistilleerd is.

Om de visolie goed in je lichaam te laten werken zijn de volgende toevoegingen nodig:

  • Per dag een multivitaminetablet plus extra vitamine-C (500mg). Vrije radicalen in ons bloed kunnen de visolie in ons bloed aantasten. Antioxidanten zoals vitamine-C kunnen de omega-3-vetten beschermen. Eet je veel groente en fruit (9 porties per dag) dan heb je geen multivitaminen nodig.
  • Door een hoge dosis EPA kan het lichaam de productie van een ander belangrijk vetzuur GLA terugschroeven. Dit kun je aanvullen of door twee grote kommen havermout per week. Geen instant, maar havermout met een lange kooktijd. Of door het innemen van één supplement met teunisbloemolie per week (niet meer!).

Is je verhouding omega-6/omega-3 nog steeds veel te hoog dan kun je dit herkennen aan de volgende symptomen: vermoeidheid; slecht kunnen concentreren; weinig energie, vooral bij het wakker worden; verstopte holten; sterke behoefte aan koolhydraten; droge huid; droge ogen; erg vaste ontlasting of constipatie; broze nagels en haren.

Voel je na vier weken nog geen enkel effect dan heb je mogelijk een hogere dosis nodig: 2000mg EPA en 1000mg DHA per dag. Overleg met je huisarts of dit geen probleem is.

Samenvatting van wat je kunt gaan gebruiken

  • Visolie supplement. Moleculair gedestilleerd. 1000mg EPA en minimaal 500mg DHA per dag. Mogelijk meerdere tabletten per dag om de benodigde dosis te halen.
  • Vitamine-C. 500mg per dag. Bij voorkeur 2x per dag 250mg (een overschot plas je uit)
  • Multivitamine, 1 per dag. Niet nodig als je veel groente en fruit eet
  • Teunisbloemolie, 1 tablet per week of twee grote kommen degelijke havermout.
  • Los van de omega supplementen is het ook verstandig om extra vitamine D3 te gaan gebruiken omdat de meeste mensen onvoldoende vitamine D in de huid aanmaken. De aanbevolen dosis is 2000 IE per dag. Overleg met je huisarts of je deze dosis kunt nemen.

Geschikte visolie:

Royal Green Omega-3: 530mg EPA en 160mg DHA. Gezuiverd.
iets te weinig DHA maar toch een goede en betaalbare keuze (€ 22,64 – 60 stuks) . Bv via bol.com.

Super Visolie Extra Sterk: 510 mg EPA en 382mg DHA. Op mijn vraag of het moleculaire is gezuiverd antwoord de webshop dat het is gezuiverd. Toch heb ik daar mijn vraagtekens bij.
Bij: vitaminestore.nl. (€ 27,50 – 50 stuks).

Steven Ilardi over breinvoedsel: