Het TLV programma toepassen

Inzet

Het TLV programma is een ambitieus programma dat grote inzet vraagt. Veel behandelaren zijn van mening dat de meeste depressieve mensen dit niet kunnen opbrengen.

Steven Ilardi response op deze twijfel is:
“Uit jarenlange ervaring weet ik dat depressieve mensen bereid zijn alles te doen wat nodig is om te ontsnappen aan hun depressie, om verlichting te vinden van de onophoudelijke, ondermijnende pijn. Ze hebben gewoon helderdere praktische aanwijzingen nodig voor het doorvoeren van de noodzakelijke veranderingen, plus wat begeleiding onderweg”.

De hoogste prioriteit bij het samenstellen van het programma was dat het te doen moest zijn. Wezenlijk voor succes is om het programma stap voor stap te gaan toepassen. Niet met alle elementen tegelijk beginnen, maar simpel beginnen en iedere week iets toevoegen.

Voordat je begint: overleg met je huisarts en vraag groen licht voor het slikken van de supplementen, de aerobe workouts en de daglichtlamp.

Steven Ilardi:

Ik heb nog nooit meegemaakt dat iemand het hele TLV-protocol toepaste zonder dat zijn symptomen in hoge mate verminderden.

De TLV elementen week voor week gaan toepassen

Week 1 ·  Schaf de volgende voedingssupplementen aan en begin ze te slikken:
Omega-3 (1000mg EPA; 500 mg DHA); Vitamine D (2000 IE per dag); Multivitamine; Vitamine C (500 mg p.d.); Teunisbloemolie (500mg per week)
·  Rumineren: probeer jezelf iedere keer weer te betrappen op piekeren. Overweeg een ruminatielogboek. Stel een lijst op van activiteiten die je kunt gaan ondernemen om je gepieker te onderbreken.
Week 2 ·   Supplementen: doorgaan met slikken
·   Rumineren: pas de anti-rumineren strategie toe: pieker maximaal 10 minuten; doe indien nodig een emotieregulatie oefening; onderneem een activiteit op je anti-pieker lijst.
·   Lichaamsbeweging: schaf vast een hartslagmeter aan. Overweeg een personal trainer (begin pas in week 3 met trainen).
Week 3 ·   Supplementen: doorgaan met slikken
·   Rumineren: probeer jezelf op piekeren te betrappen op het moment dat het begint. Probeer verschillende anti-pieker activiteiten uit. Vermijd risicovolle situaties en vervang ze door leukere activiteiten
·   Lichaamsbeweging: reserveer deze week drie keer een uur voor lichaamsbeweging (je hebt dan extra tijd voor opstarten, verkleden, douchen enz.). Liefst met een trainingsmaatje. Ga ook echt, laat je niet weerhouden door ‘geen zin’.
·   Licht: schaf een daglichtlamp aan als je hiermee wilt gaan werken
Week 4 ·   Supplementen: doorgaan op ingeslagen weg
·   Rumineren: doorgaan op ingeslagen weg
·   Lichaamsbeweging: als je er vorige week niet in bent geslaagd om driemaal aeroob te trainen dan is dat een indicatie dat je een personal trainer nodig hebt om je op weg te helpen.
·   Licht: begin met iedere dag dertig minuten blootstelling. Kijk op de pagina Lichttherapie of je dit ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds moet doen.
Week 5 ·  Supplementen: doorgaan op ingeslagen weg
·   Rumineren: doorgaan op ingeslagen weg
·   Lichaamsbeweging: doorgaan op ingeslagen weg. Als je het echt onprettig vindt, probeer dan een andere vorm van lichaamsbeweging
·   Licht: doorgaan op ingeslagen weg
·   Sociale steun: Plan voor deze week minimaal drie sociale activiteiten. Liefst persoonlijke ontmoetingen. Anders skypegesprekken of telefoongesprekken. Lukt dat ook niet probeer dan te chatten op online fora bijvoorbeeld van depressie lotgenoten.
Week 6 ·   Supplementen: doorgaan op ingeslagen weg
·   Rumineren: doorgaan op ingeslagen weg
·   Lichaamsbeweging: doorgaan op ingeslagen weg. Als het je nog steeds niet lukt minstens drie keer per week te trainen dan heb je echt een personal trainer nodig. Op de meeste sportscholen kun je afspraken maken met een personal trainer zonder dat je dit kapitalen kost.
·   Licht: doorgaan op ingeslagen weg
·   Sociale steun: Plan voor deze week minimaal vier sociale activiteiten. Verminder je contacten met onverbeterlijk negatieve individuen.
·   Nachtrust: breng de eerste twee gewoonten van een gezonde nachtrust in praktijk: je bed uitsluitend voor slapen gebruiken en elke ochtend op dezelfde tijd opstaan.
Week 7 Evaluatie
Ervaar je niet op zijn minst een beginnende verbetering overweeg dan hulp in te roepen van een therapeut (inclusief hulp bij het uitvoeren van het TLV programma).
·    Supplementen: zijn je symptomen niet minstens gehalveerd sinds het begin van het programma, overweeg dan om de omega-3 dosis te verhogen naar 2000mg EPA en 1000 mg DHA
·    Rumineren: doorgaan op ingeslagen weg
·    Lichaamsbeweging: overweeg minstens vijf workouts van dertig minuten per week als je symptomen niet gehalveerd zijn
·    Licht: voel je verbetering dan kun je de blootstelling verminderen naar 15 minuten per dag.
·    Sociale steun: plan minstens vijf sociale contacten.
·    Nachtrust: neem ook de overige gezonde slaapgewoonten in je routine op
Week 8 ·    Supplementen; Rumineren; Lichaamsbeweging; Licht; Nachtrust: doorgaan op de ingeslagen weg
·    Sociale steun: plan minstens een sociale activiteit per dag. Kijk of je je kunt aansluiten bij een sociale gemeenschap. Denk hierbij aan: religieuze- of spirituele groepen; vrijwilligersorganisaties; sociale organisaties; hobby- en sportclubs
Week 9 tot en met 12 ·    Supplementen; Rumineren; Lichaamsbeweging; Licht; Nachtrust: doorgaan op de ingeslagen weg
·    Sociale steun: doorgaan met een dagelijkse afspraken. Breid je betrokkenheid bij de sociale gemeenschap uit tot minstens twee activiteiten per week

Ilardi’s ervaring is dat na twaalf weken, dus ongeveer drie maanden, de symptomen van de overgrote meerderheid van TLV deelnemers aan de Universiteit van Kansas in belangrijke mate zijn verminderd.

Tenslotte heb ik (RvA) nog de volgende tips voor als je het TLV programma wilt gaan toepassen.

Tips

Lees het hele boek
Misschien kun je ‘De Depressiekuur’ nog tweedehands aanschaffen of in de bibliotheek lenen. Beheers je voldoende Engels overweeg dan de aanschaf van de Engelse versie.

Vraag je partner of een goede vriend(in) om je TLV coach te worden
Het helpt enorm als iemand met je meeleeft, je aanmoedigt en begeleidt in het zetten van de noodzakelijke stappen. Je TLV coach kan de functie van je minder goed functionerende linker frontale cortex – het initiatief-centrum in je brein -, gedeeltelijk overnemen door je aan te sporen tot activiteit. Lees hier meer over je partner als TLV coach.

Sluit je aan bij anderen die het TLV programma volgen
Laat me weten als je dat wilt, dan start ik een besloten facebook groep waarin je ervaringen met anderen kunt uitwisselen.
Een andere optie is om deel te nemen aan een wekelijkse groep. Bij voldoende belangstelling zal ik een groep in Amsterdam gaan starten zodat we gezamenlijk het TLV protocol kunnen gaan toepassen, ervaringen kunnen uitwisselen en elkaar tot steun kunnen zijn. Stuur me een mail als je belangstelling hebt.

Ben je bewust van het risico
Is er een risico verbonden aan het TLV programma? Niet zozeer aan het programma op zich, maar wel aan het afhaken van het programma. Kun je het niet opbrengen en stop je ermee, dan kan dat een enorme boost geven aan je zelfkritiek: ‘ik kan dit ook al niet’; ‘zie je wel, hier ben ik ook te stom voor’; et cetera. Hierdoor ga je je nog beroerder voelen. Prent jezelf voor je begint in, dat het ok is om te stoppen als het niet lukt. Dat je dan toch maar mooi weer iets hebt geprobeerd en alleen daarom al trots mag zijn op jezelf!