Breng licht in je leven – lichtherapie

Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 4

Samenvatting hoofdstuk 7 “Breng licht in je leven’ uit ‘De Depressiekuur’ – Steven Ilardi

Zonlicht

Beginnen je depressieve episodes vaak in het najaar of in de winter dan is de kans groot dat je extra gevoelig bent voor een tekort aan zonlicht.

Onze ogen zijn ontworpen voor omstandigheden buitenshuis. Ze hebben speciale lichtreceptoren die rechtstreeks met het midden van de hersenen verbonden zijn, die alleen reageren op de helderheid van het licht buitenshuis. Hoeveel lampen je ook aan doet, kunstlicht prikkelt deze receptoren niet. Zelfs op een grijze, bewolkte dag is het buiten driemaal zo helder als in je woonkamer met alle lampen aan.

Intens helder licht stimuleert de productie van serotonine, de cruciale chemische boodschapper in de hersenen. De meeste antidepressiva werken ook op het verhogen van de serotonine spiegel. In tegenstelling tot medicatie is het therapeutisch effect van intens licht al snel merkbaar, vaak binnen een week. Helder licht vermindert de gevolgen van stress, versterkt gevoelens van welzijn en maakt dat we meer zin hebben om sociale contacten op te zoeken.

Biologische klok

Daglicht is ook cruciaal voor het functioneren van onze zogeheten biologische klok. Door een tekort aan daglicht kan onze biologische klok voor- of achteruit gaan lopen en van slag raken met als gevolg: hormonen slaan op hol, het slaapritme raakt van slag en je energieniveau stijgt en daalt op de verkeerde momenten. Bij sommige mensen kan dit alles een periode van zware depressie inluiden. Daarom heeft het gelijkzetten van onze biologische klok grote prioriteit en dit heeft alles te maken met de gespecialiseerde lichtsensoren in de ogen, die buitengewoon gevoelig reageren op veranderingen in de lichtintensiteit.

Voor de meeste mensen is iedere ochtend vijftien tot dertig minuten blootstelling aan intens helder licht voldoende om de biologische klok bij de tijd te houden.

Seizoensgebonden depressie

Een seizoensgebonden depressie heeft twee aparte kenmerken:

  • Te veel slapen, soms wel meer dan 12 uur per dag terwijl bij een niet-seizoensgebonden depressie mensen vaak aan slapeloosheid lijden. Ondanks het lange slapen blijft men zich erg suf en futloos voelen.
  • Gewichtstoename door een hunkering naar zoetigheid en andere enkelvoudige koolhydraten – zetmeelrijke etenswaren zoals chips, witbrood, noedels, pasta en friet – die het lichaam direct in suiker om kan zetten. Meer glucose in het bloed zet de hersens aan tot een hogere serotonineactiviteit waardoor de stemming kortstondig verbetert. Zoet eten als zelfmedicatie en troost dus. Groot nadeel is dat suiker ontstekingen bevordert terwijl chronische ontstekingen een belangrijke boosdoener zijn bij het ontstaan van depressie.

De behandeling bij uitstek voor seizoensgebonden depressie is lichttherapie: blootstelling aan intens helder licht. Uit dan zeventig wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat lichttherapie vaak betere resultaten heeft dan medicatie en aanzienlijk minder bijwerkingen heeft.

Lichttherapie blijkt echter zinvol te zijn voor alle vormen van depressie.

Het blijkt dat een half uur per dag blootstelling aan helder licht voldoende is voor depressieve mensen om weer op te knappen. Het licht moet dan even intens zijn als op een zonnige dag: minimaal 10.000 lux. Op een bewolkte dag is het vaak veel minder helder, slechts 1000 lux, zodat je al gauw een paar uur buiten moet zijn in dit zwakke licht om hetzelfde antidepressieve effect te hebben.

Een groot voordeel van natuurlijk licht buitenshuis is dat je het goed kunt combineren met andere elementen van een antidepressieve levensstijl, zoals lichaamsbeweging en sociale interactie. Maar als je niet op iedere bewolkte dag minstens twee uur buiten kunt zijn, kan je het beste een daglichtlamp aanschaffen. Een daglichtlamp is een speciale lamp die minstens 10.000 lux aan wit licht geeft. Geschikte lampen: ‘Carex Day-Light Classic’ of de ‘Philips HF3419/02 EnergyUp – Energylight / Energielamp’ (zie bol.com).

Gebruik van de daglichtlamp

  • Zet de lamp als het kan enigszins schuin boven je (12-13 cm) zodat het licht van bovenaf op je ogen schijnt, net als de zon buiten.
  • Zet de lamp recht voor je neer en houd een afstand tot je ogen aan van 45-60 centimeter.
  • Staar nooit direct in de lamp maar richt je ogen op iets vlak voor je – een boek, krant, schermpje of gesprekspartner – terwijl het licht van bovenaf in je ogen schijnt.

Timing van de lichttherapie

Het is belangrijk om jezelf op het juiste moment van de dag aan helder licht bloot te stellen. De ideale tijd hangt vooral af van je slaapgewoonte. Ben je een ochtendmens, avondmens of heb je een onrustige slaap of een gezonde slaap.

Avondmensen
80% van de mensen met de winterblues heeft het slaappatroon van een avondmens. ’s Morgens moeilijk wakker kunnen worden en ’s avonds weer opleven en laat naar bed willen gaan. Hun biologische klok is achter gaan lopen en moet teruggezet worden naar een vroeger tijdstip. Dit gebeurd door je binnen een uur na het wakker worden jezelf 30 minuten aan helder licht bloot te stellen. Doe dit bij voorkeur ieder dag op hetzelfde tijdstip, ook in het weekend. Merk je na een week nog geen vooruitgang, verleng dan de duur van je lichtbad tot een uur.

Ochtendmensen

Word je ’s morgens veel te vroeg wakker zonder weer te kunnen inslapen dan denkt je biologische klok dat het later is dan het werkelijk is en dient je biologische klok teruggezet te worden naar een eerder tijdstip. Het beste tijdstip hiervoor is vroeg in de avond 30 minuten lichttherapie, vijf uur voor je gewone bedtijd. Doe dit drie dagen en begin vervolgens na iedere drie dagen een half uur later net zolang tot je ’s morgens niet meer te vroeg wakker wordt. Houd je aan de limiet van geen lichttherapie binnen twee uur voor je bedtijd. Helpt het niet, verleng dan gedurende een paar weken de lichttherapie duur tot een uur. Als je je gezonde slaappatroon hebt gevonden en een maand in stand hebt gehouden kun je je lichttherapie langzaam afbouwen.

Stel jezelf ’s morgens niet bloot aan intens licht omdat dit je biologische klok in de verkeerder richting kan sturen. Zet een zonnebril op als je ’s ochtends buiten bent, totdat je nachtrust weer normaal is.

Onrustige slaap

Je hebt niet het patroon van een avond- of ochtendmens maar wordt wel regelmatig wakker. Bij dit patroon is de ochtend de beste tijd voor je lichttherapie, niet eerder dan 30 tot 60 minuten na het wakker worden. Merk je na een paar weken geen effect op je slaap, verleng dan de duur tot een uur.

Gezonde slaap

Neem een lichttherapie bad van 30 minuten tussen een half uur en twee uur na het ontwaken (15 minuten volstaat als je niet depressief bent). Helpt dit niet, verlang dan naar een lichtbad van een uur.

Bipolaire depressie

Als je bipolair bent dien je alert te zijn op het ontstaan van een (hypo)manie door de lichttherapie. Beter gezegd: nog alerter zijn, want alert zijn op tekenen van een energetische versnelling is altijd nodig. Zorg dat je een goed signaleringsplan en noodplan hebt gemaakt en monitor jezelf goed. Stop direct met de lichttherapie als je merkt dat je gaat doorschieten naar de andere pool.

Als je aan een bipolaire stoornis lijdt, start je lichttherapie dan niet in de ochtend!

Dat kan leiden tot een manie of tot gemengde episodes. Het beste tijdstip is dan halverwege de dag, tussen 12:00 en 14:30. Start de lichttherapie duur met 15 minuten en verleng iedere week met 15 minuten tot je op een uur zit. Het kan een aantal weken duren voordat je de werkzaamheid van de lichttherapie gaat merken. Een studie uitgevoerd in 2017 toont een werkzaamheid aan van bijna 70%!

Aandachtspunten voor lichttherapie

    • Als je een oogaandoening hebt overleg dan eerst met je huis- of oogarts of je je ogen veilig aan intens helder licht kunt blootstellen.
    • Je kunt de eerste paar keer een branderig of jeukerig gevoel krijgen in je ogen of een lichte hoofdpijn of misselijkheid. Al deze irritaties verdwijnen meestal binnen een paar dagen. Verminder anders de lichttherapieduur tot 5 minuten en bouw langzaam weer op als de irritaties verdwenen zijn.
    • Er zijn mensen die te veel serotonine produceren na blootstelling aan intens licht. Dat kan leiden tot nervositeit, paniekerigheid of misselijkheid. Stop dan en overleg met je huisarts hoe je je lichttherapie langzaam kunt opbouwen.
    • Mensen met een heel lichte huid en blauwe ogen hebben soms minder licht nodig dan anderen om hetzelfde effect te bereiken. Verminder dan alle genoemde tijdsduren met 30 procent.
    • De blootstelling aan licht werkt alleen als je je ogen openhoudt. Een zonnebank, waar je je ogen gesloten moet houden, is daarom geen vervanging.

Vitamine D

Je lichaam maakt vitamine D aan door de blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is absoluut essentieel voor de gezonde werking van meerdere gebieden in je lichaam waaronder ook je hersenen. Vitamine D heeft een krachtige ontstekingsremmende werking in het hele lichaam. Chronische ontstekingen zijn een grote boosdoener bij depressie. Ontstekingen belemmeren de serotoninefunctie en schakelen activiteit in belangrijke hersengebieden uit.

Het blijkt dat depressieve mensen gemiddeld een gevaarlijk lage hoeveelheid vitamine D in hun bloed hebben. Een flinke dosis vitamine D blijkt bij mensen met een seizoensgebonden depressie een sterk antidepressief effect te hebben.

Om aan voldoende vitamine D te komen is het genoeg om regelmatig buiten te zijn en gezond te eten. In de zomer is 15 minuten buiten zijn voldoende en in voor-en naseizoen 30 minuten (mensen met een donkere huid: 2x zolang). Hoewel je lichaam gedurende drie seizoenen wel een buffer aan vitamine D kan opbouwen is het een goed idee om van november tot maart een supplement te slikken.

Het beste is om in de wintertijd dagelijks een vitamine D3 supplement te slikken van 2000 IE (=Internationale Eenheden). Omdat dit de aanvaardbare bovengrens is, is het verstandig om dit met de huisarts te overleggen. Je kunt ook overwegen om je vitamine D spiegel in je bloed te laten controleren. Blijkt je gehalte dan erg laag te zijn dan kun je samen met je arts overwegen om gedurende enige weken een extra hoge dosis te nemen (10.000 IE per dag) waarbij je regelmatig gecontroleerd wordt of er geen bijwerkingen optreden en of je bloedgehaltes snel een gezonder peil bereiken.

Steven Ilardi over lichttherapie: