Aanleren van een dagelijkse oefengewoonte

Het aanleren van een nieuwe gewoonte, in dit geval de gewoonte om dagelijks een of meerdere oefeningen te doen, is moeilijk. Gelukkig zijn er mensen die hierover hebben nagedacht en aanbevelingen doen om het aanleren van een nieuwe gewoonte de meeste kans van slagen te geven. Ik baseer me hier op de bestseller Atomic Habits van James Clear.

Uitgangspunt

Clears primaire aanbeveling is om te streven naar een nieuwe identiteit en het uitvoeren van de nieuwe gewoonte is gericht op het versterken van deze identiteit. Bijvoorbeeld, als je een schrijver wilt zijn, dan versterkt het je schrijversidentiteit om dagelijks een halve pagina te schrijven.

Mijn uitnodiging is om je oefenpraktijk een onderdeel te laten worden van je identiteit, als iemand die voor zichzelf leert te zorgen en zichzelf als een goede coach leert te begeleiden. Iemand die het passieve patiënt-zijn achter zich heeft gelaten en actief bezig is met zijn/haar ontwikkelings-en helingsproces. Door dagelijks stil te staan bij jezelf en te oefenen versterk je deze identiteit.

Dilemma

Laatst hoorde ik van een client: ‘sinds ik meer zelfliefde begin te voelen vind ik het makkelijker om een oefening te doen. Daarvoor vond ik mezelf niet de moeite waard’.

Terwijl: juist door het doen van de oefeningen ga je meer zelfliefde voelen! Het is dus een deadlock (houdgreep) situatie als je pas gaat oefenen als je zelfliefde voelt….

Om uit deze impasse te komen, is het duidelijk dat er meer nodig is dan wilskracht. Een slimme doordachte aanpak die in de praktijk werkt, óók voor mensen die over weinig wilskracht beschikken omdat ze zichzelf niet de moeite waard vinden. De aanpak aan James Clear is mijns inziens zo’n aanpak.

Aanpak

James Clears samenvatting van zijn aanpak om succesvol een nieuwe gewoonte aan te leren luidt:

  1. Maak het zichtbaar
  2. Maak het aantrekkelijk om te doen
  3. Maak het makkelijk
  4. Maak het bevredigend

Op basis hiervan doet hij onder andere de volgende aanbevelingen:

Klein beginnen

Heel belangrijk is om klein te beginnen: maximaal 5 minuten. Het accent ligt in het begin op het je herinneren en er even voor gaan zitten – en niét op de inhoud van wat je doet. Lukt het niet om er even voor te gaan zitten, dan zal er verder ook niets veranderen. Dus neem je stellig voor om de eerste week niet langer dan 5 minuten te oefenen. Zet de timer (op je mobiel of kookwekker) en stop wanneer deze afgaat.

Plek in huis

Bepaal waar in je huis je even ongestoord kunt gaan zitten. Kijk of je deze plek zo kunt inrichten dat het voor jou een prettige plek wordt. Dit kan een kamer of een deel van een kamer zijn. Misschien zet je wat foto’s neer, een bloem, een kaars en mogelijk laat je wat wierook branden. Belangrijk is dat je niet gestoord wordt dus laat dit aan je huisgenoten (ook aan je kinderen!) weten. Een slot op de deur of bordje ‘niet storen’ kan handig zijn. Zorg ook dat je tijdens je oefening niet door je telefoon gestoord wordt dus zet deze op vliegtuigstand.

Wanneer

Heel belangrijk is goed stil te staan op welk moment van de dag je het beste kunt oefenen. De meeste kans van slagen maak je als je je nieuwe oefengewoonte koppelt aan een andere gewoonte, iets wat je toch al iedere dag doet. Bijvoorbeeld ‘s ochtends douchen; doordeweeks de kinderen naar school brengen; eten en afruimen; hond uitlaten; et cetera. Spreek dan met jezelf af: ‘nadat ik …  heb gedaan, ga ik mijn oefening doen’ (kan ook vóórdat je iets gaat doen). Het zou doordeweeks een ander tijdstip kunnen zijn dan in het weekend. Bijvoorbeeld: doordeweeks ga ik oefenen nadat ik de kinderen naar school heb gebracht en in het weekend ga ik oefenen nadat ik gedoucht heb. Zorg er in ieder geval voor dat je oefenmoment specifiek en duidelijk is.

Help jezelf eraan te herinneren

Dit is vooral de eerste paar weken erg belangrijk omdat dan de kans het grootste is dat je je nieuwe gewoonte simpelweg vergeet. Dus bedenk hoe je jezelf eraan kunt herinneren. Dit kan door iets neer te leggen of op te hangen wat je doet herinneren aan het oefenen op een plek waar je zeker komt. Bijvoorbeeld: maak een tekening van een poppetje dat zichzelf verwelkomt en hang deze tekening op aan de deur van je badkamer. Of: als je een Boeddhabeeldje op je oefenplek zet, kun je dit beeldje ‘s avonds voor het naar bed gaan, als onderdeel van je avondroutine, op het aanrecht zetten naast het koffiezetapparaat. Zodat als je hebt bedacht om ‘s ochtends direct na de koffie te gaan oefenen, je het beeldje ziet en weer meeneemt naar je oefenplek.
Een dergelijk visuele herinnering kun je nog vergezeld doen gaan van een herinnering op je telefoon die iedere dag rond je oefentijd afgaat[i].

Beloon jezelf

Geef jezelf een compliment als je hebt geoefend en beloon jezelf met iets fijns. Met iets dat je jezelf dus niet gunt als je de oefening hebt overgeslagen! Liefst met iets dat bijdraagt aan je gezonde levensstijl. Bijvoorbeeld door jezelf een kop koffie of thee van een exclusieve soort te gunnen (met een gezonde koek). Of je mag een heel lekker en duur zeepje gebruiken in plaats van je gewone zeep. Overweeg ook om jezelf extra te belonen als je zeven keer achtereen hebt geoefend. Bijvoorbeeld door jezelf een lekkere massage, saunabezoek of pedicure te gunnen.
Als je niet hebt geoefend kun je jezelf verplichten om iets onprettigs te doen zoals een vervelend klusje. Of je kunt ervoor kiezen om een ‘boete’ te betalen aan iemand anders, zoals je partner. Hij of zij mag dat geld dan naar goeddunken besteden.

Voortgang bijhouden

Gebruik een simpel voortgangsformulier of gebruik een kalender waarop je iedere dag een vinkje kunt zetten als je hebt geoefend. Hierdoor zie je ook in één oogopslag of je al hebt geoefend. Hang dit formulier of kalender prominent in het zicht, bijvoorbeeld in je keuken. Je kunt ook een stickertje plakken in plaats van een vinkje te zetten. Dit voelt ook al een beetje als een beloning.

Naast het bijhouden van een afvinklijstje is het ook belangrijk om de eerste maand, als je hebt overgeslagen, in een dagboekje op te schrijven waarom je niet hebt geoefend. Zodat het mogelijk wordt om terugkijkend te zien wat het moeilijk maakt voor je.

Als voorbeeld voeg ik hieronder een voortgangsformulier toe waarop je twee weken lang je voortgang kunt aankruisen (en kunt aangeven waarom niet als je hebt overgeslagen).

Nooit twee keer achter elkaar overslaan

Belangrijk is om je oefenpraktijk serieus te willen opbouwen én om niet in fanatisme of rigiditeit door te schieten. Als het echt niet uitkomt om te oefenen, laat het dan los zonder schuldgevoel. Zorg en dan wel voor dat je de volgende dag niet weer overslaat. Daarmee breek je de keten van gewoonte.

Overige tips:

  • Kijk of je variatie kunt inbouwen in je beoefening. Zorg er voor dat je op tijd andere oefeningen kiest zodat het niet saai wordt. Bij geleide meditatie kies regelmatig voor een andere opname. Verveling is de grootste risicofactor voor het aanleren van je gewoonte.
    Hiermee in tegenspraak is dat soms een simpele bijna saaie oefening toch een heel krachtig effect kan gaan hebben, juist door de herhaling (zoals bij de zelfverwelkomingsoefening).
  • De oefeningen dienen niet te makkelijk maar ook niet te moeilijk te zijn. Daag jezelf uit zonder je te veel te belasten. Lukt iets niet, probeer dan een variant te bedenken die wel voor je werkt. Lukt dat ook niet, laat die oefening los en doe iets anders.
  • Het kan inspireren om contact te hebben met iemand die ook bezig is op het pad van zelfontwikkeling en heling. Om ups en downs uit te wisselen en elkaar te bemoedigen. Helemaal mooi is als je ook af en toe samen kunt oefenen.
  • Overweeg om een contract op te stellen waarin je met jezelf afspreekt om te gaan oefenen. Laat dit ook door een ander ondertekenen.

Ten slotte

Lukt het je toch niet om met bovenstaande aanbevelingen je oefengewoonte van de grond te krijgen, dan kan het zinnig zijn om nog wat dieper in het werk van James Clear te duiken. Een mooie middenweg tussen dit stuk en het lezen van zijn boek Atomic Habits is om een elftal lessen te lezen waarin James Clear zijn boek samenvat. Ik heb deze lessen vertaald en gebundeld.

[1] Een handige app is bijvoorbeeld ‘Herhaalde wekker’ waarmee je flexibel verschillende wekkers kunt aanmaken.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *