Uitgangspunt

Je voelt je volledig in beslag genomen door een of meerdere emoties. Je bent bijvoorbeeld wanhopig, angstig, verdrietig, boos of somber. Je bent negatief over jezelf. Je bent verward en je kunt niet meer logisch denken. Je bent de kluts kwijt.

Stap 1: Stop

Stop met alles wat je aan het doen bent en trek jezelf terug op een plek waar je eventjes alleen kunt zijn. Desnoods op de WC.

Stap 2: Ademhalingsoefening

Kalmeer jezelf met de volgende ademhalingsoefening.

• Zet de timer op je telefoon op minimaal 5 minuten.
• Ga zitten, sluit je ogen en voel even bewust het contact van je billen op de zitting. Voel ook het contactvlak van je voeten op de grond.
• Leg een hand op je buik en een hand op je borst. Adem in en zorg dat beide handen gelijktijdig naar voren komen. Hierdoor weet je dat je ook in je buik ademt.
• Adem langzamer uit dan je inademt dus verleng je uitademing.
• Blijf even leeg na de uitademing en laat jezelf dan weer vollopen met lucht op de inademing. Forceer de inademing niet maar laat je buik en borst ‘vollopen’ met lucht.
• Tel de inademing, uitademing en korte pauze. Voorbeeld: In: 1,2,3 Uit: 1,2,3,4,5 Rust: 1,2 In: et cetera. Blijf rustig tellen en zorg ervoor dat je uitademing meer tellen bedraagt dan je inademing.
• Probeer na een paar minuten nog een of twee tellen aan de uitademing toe te voegen.
• Als de timer afgaat laat je alle focus op de adem en op het tellen los. Voel weer even je voeten op de grond en je billen op de zitting.

Stap 3: Besef dat je een emotionele flashback doormaakt.

Realiseer dat je in een emotionele flashback zit:

• Besef: ik ben nu teruggeflasht naar de oude pijnlijke gevoelens van het kind dat ik ooit ben geweest.
• Besef: ik denk ten onrechte dat al mijn emoties nu gaan over het heden. Dit is een mentale illusie: ze weerspiegelen vooral de onveiligheid en verlatenheid die ik als kind heb ervaren.
• Als je je angstig voelt, besef: Ik voel angst maar ik ben niet in gevaar. De angst die ik nu voel gaat vooral over de onveiligheid die ik als kind heb ervaren.
• Besef: Ook dit gaat over. In een emotionele flashback is je emotionele brein op tilt geslagen terwijl je rationele brein offline is gegaan. Hierdoor bent je verward en kun je niet meer relativeren. Het lijkt hierdoor eindeloos en uitzichtloos.

Stap 4: Besef dat je zelfkritiek onwaar is

Je innerlijke criticus draait overuren en valt je onophoudelijk aan.

• Besef: Al dit negatieve denken over mezelf is onderdeel van de emotionele flashback
• Besef: Als kind ben ik gaan denken dat ik niet goed was. Dit was een overlevingsmechanisme omdat het nog enige hoop bood. Als kind kon ik de waarheid niet toelaten dat mijn moeder en vader er niet op een goede manier voor mij konden zijn. Hierdoor ben ik zo kritisch geworden op mezelf.
• Besef: Al mijn zelfkritiek en zelfhaat is ONWAAR. Ik ben goed zoals ik ben.
• Zeg hardop: ik wil er voor mezelf zijn en mezelf niet langer beschamen, haten of verlaten!

(Optioneel) Stap 5: kap je criticus af

Als je criticus doorgaat met zijn aanvallen gebruik dan een kaptechniek om de aanvallen af te kappen. Veelgebruikte kaptechnieken:

• Boosheid: zeg hardop en krachtig: ROT OP INNERLIJKE CRITICUS, IK LUISTER NIET NAAR JE. OPZOUTEN!!
• Overdrijving (IC zegt bv ‘je bent dom’): Ja, hoor ik ben de domste van het héle land.
• Dwaasheid: steek je tong uit en zeg brrrrrrrrr! Of doe alsof je een mitrailleur in je handen hebt en schiet je IC aan flarden: ratatatatatatata!
• Zingen: herhaal de kritiek door de kritische zin te zingen. Hoe harder je zingt hoe beter.

Boosheid is de beste kaptechniek omdat je daarmee de boosheid die je (criticus) op jezelf richt ombuigt naar je innerlijke criticus.

Stap 6: Omarm je innerlijk kind: zelfomarmingsoefening

Het kind dat je geweest bent leeft op een bepaalde manier nog steeds in je als een innerlijk kind. Je innerlijk kind is nu heel emotioneel en hunkert naar geruststelling en troost. Als volwassene kun jij dit nu bieden.

• Besef: hoe meer je je emoties nu kunt toelaten en doorvoelen, hoe eerder ze transformeren. Hoe meer je ze wilt wegduwen, hoe langer ze aan je blijven plakken.
• Besef: als kind heb je al deze heftige gevoelens moeten onderdrukken om te overleven. Nu heb je een volwassen zenuwstelstel en je kun je ze wél helemaal voelen.
• Stel jezelf op als een volwassen ‘buitenstaander’, kijk naar jezelf (mogelijk in een jongere versie, maar dit hoeft niet) en zeg dan: ‘ik zie dat je je heel bang voelt’ (of verdrietig of boos of somber of moedeloos of schaamtevol; dus precies zoals je je op dit moment voelt).
  Ook al voel je je geen volwassen ‘buitenstaander’, doe het toch: fake it till you make it.
• Zeg dan rustig en tweemaal ieder volgend zinnetje: ‘je mag je …. voelen, het is ok. Je mag voelen wat je voelt’; ‘hoe … je je ook voelt, ik ben er voor je, ik steun je’
• Open je armen en breng ze dan in een verwelkomingsgebaar naar je hart terwijl je de volgende zin hardop zegt: ‘hoe … je je ook voelt, ik geef je al mijn liefde en waardering en sluit je aan mijn hart’. Doe dit een paar keer. Gebruik eventueel een knuffel of een kussen om aan je hart te sluiten. Als er tranen komen laat ze helemaal toe en realiseer je dat dit helende tranen zijn. Je heelt oude pijn.

Stap 7: Neem rust

Wat je doormaakt is heel heftig. Je hebt ontzettend belangrijk werk met jezelf gedaan door deze stappen te zetten. Hiermee werk je aan je herstel! Neem nu rust. Ga lekker op de bank liggen met een fijn muziekje en een kopje thee; ga in bad of doe iets anders wat je fijn vindt en waardoor je verder kunt ontspannen. Ga niet direct in de actie en niet onmiddellijk facebooken of tv kijken maar neem de tijd om rustig bij te komen en trots te zijn op jezelf dat je dit werk met jezelf hebt gedaan.

Stap 8: zoek verbinding en steun

Doorbreek de neiging om je vanuit schaamte terug te trekken

• Besef: ik voel schaamte omdat ik vroeger ben beschaamd in het uiten van mijn emoties. Het is heel menselijk wat ik nu doormaak: iedereen is wel eens in paniek.
• Deel de shit-storm die je hebt meegemaakt met iemand die dit kan horen. Gedeelde smart is halve smart.
• Leer je intieme vrienden wat een emotionele flashback is en vraag of ze je er doorheen willen helpen als dit nodig is. Het enige wat ze dan hoeven te doen is tegen je te zeggen dat het ok is wat je voelt, dat je veilig bent, dat ze er voor je zijn en je aanmoedigen om je gevoel helemaal toe te laten. Wat ze niet moeten doen is: je huidige situatie analyseren, je tips geven, je proberen op te beuren of je emoties proberen te remmen.
• Als je heel bang bent doet een omhelzing wonderen.

Hier een korte samenvatting van deze stappen om uit te printen en in het zicht op te hangen.

Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!