Vicieuze cirkel van angst en depressie doorbreken

De Amerikaanse internist en chronische pijn specialist Howard Schubiner schrijft in zijn boek ‘Unlearn your anxiety and depression’ het volgende over de vicieuze cirkel van angst en depressie:

De vicieuze cirkel van angst en depressie bestaat eruit dat mensen zich meestal veel angst en zorgen maken over hun symptomen. Deze angst en zorgen gaan vaak gepaard met frustratie en overmatige focus op de symptomen, plus het besteden van veel tijd en moeite om ze op te lossen. Helaas geven deze reacties de hersenen feedback dat deze sensaties ondraaglijk, eng en eerlijk gezegd gevaarlijk zijn. Die boodschap wordt op zijn beurt doorgegeven aan de hersenen, waardoor de symptomen alleen maar toenemen. Elke keer dat je angst, depressie of pijn opmerkt, heb je de mogelijkheid om het gevaarsignaal van de hersenen te verlagen door kalm te blijven, door deze symptomen te tolereren zonder er bang voor te zijn, en door jezelf eraan te herinneren dat je beter zult worden.

Piekeren

Als je je depressief voelt pieker je meestal veel. Soms wel uren achtereen. Piekergedachtes die overwegend angstig en negatief gekleurd zijn. De toekomst is beangstigend of onvoorstelbaar, in de zin dat je je geen zinvolle toekomst meer kunt voorstellen. Je denkt zeer waarschijnlijk ook heel negatief over jezelf. Je vindt jezelf waardeloos, een loser, een mislukkeling. Of je vind jezelf een slecht mens. Iemand die niet deugd, geen liefde verdient en er maar beter niet kan zijn.

Al dit piekeren is een poging van je geest om van je depressie af te komen en wordt voor een belangrijk deel aangedreven door je verzet tegen je depressie. Je vecht tegen je depressie in de hoop om de depressie te verslaan en uit de put te kunnen komen. Je verzet tegen je depressie creëert gevoelens van frustratie, wanhoop en hopeloosheid. Deze gevoelens verergeren het piekeren.

Grote kans dus dat je je tijdens je depressie zo negatief en vijandig naar jezelf gedraagt, dat jouw zelfgevoel en zelfbeeld flinke averij oplopen. Onbewust reageert je gevaarsysteem op deze bedreiging van je zelfbeeld/gevoel door de bevriezingsreactie in stand te houden. Vechten tegen, of vluchten voor de agressor – jouw negatieve gedachtestroom en wanhopige gevoelens – kan immers niet. Zo verdooft de depressieve bevriezingsrespons de scherpe pijn van je ingestorte zelfbeeld en voor gevoelens van wanhoop en frustratie. Je voelt niet meer en bent er niet meer helemaal. Je depressie blijft in stand als bescherming tegen die pijnlijke gevoelens.

Hieronder een schematische weergave van deze vicieuze cirkel.

 

Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?

Je depressie blijft voortduren omdat voor je onbewuste geest alle seinen op rood staan. Verspringt het sein naar groen dan is er geen noodzaak meer voor je gevaarsysteem om je ergens tegen te beschermen en zal je depressie oplossen. Je gevaarsysteem schakelt je dan vanuit bevriezingsmodus terug naar sociale verbindingsmodus.

Je depressie is zeer waarschijnlijk ontstaan doordat er op een diepere emotionele laag oude pijn werd getriggerd en blijft in stand doordat je voortdurend olie op het vuur gooit door je strijd tegen je depressie. Als je je al wat langer depressief voelt dan is die getriggerde oude pijn wel weggeëbd. Wanneer je je strijd tegen je depressie staakt en je kunt losmaken van het jezelf alsmaar naar beneden halen, dan zal dit in je onbewuste geest het sein veilig geven en zal je depressie oplossen.

Je staakt je strijd als je je depressie accepteert. Vanuit acceptatie is depressie uitzitten het enige wat nodig is. Vergelijkbaar met een flinke griep: ook die ziek je uit zonder alsmaar bezig te zijn met hoe je weer beter wordt. Zoals je je bij griep overgeeft aan het proces in je lichaam waar je afweersysteem bezig is om het virus te bestrijden, zo kun je je aan je depressie overgeven vanuit het besef dat je gevaarsysteem je vanzelf weer zal terugschakelen naar veilige modus.

Zoals je tijdens een griep van jezelf accepteert dat je een aantal dingen niet meer kunt en ze uitstelt tot je weer beter bent, zo is het ook nodig om tijdens je depressie te accepteren dat je niet kunt functioneren op een niveau zoals je dat daarvoor wel kon. Een bevriezingsresponse is nou eenmaal invaliderend. Leg de lat laag en kijk wat je nog wel kunt zonder te veel stress. Stel andere zaken uit en voor zaken die niet uitgesteld kunnen worden vraag hulp.

Anti-piekeren aanpak

Om tot acceptatie te kunnen komen is het nodig om uit je negatieve gedachtestroom en zelfveroordeling te komen en je piekeren een halt toe te roepen. Identificeer je negatieve overtuiging over jezelf (bv: ‘ik kan ook niks, ik ben waardeloos’) en besef dat je dit ooit als kind bent gaan geloven als afweer tegen de vernietigende waarheid dat je ouders onvoldoende in je behoeften konden voorzien. Doorzie nu deze overtuiging als onwaar, als een illusie die je vroeger nodig had om te overleven maar nu kunt loslaten. Het is simpelweg onzin.

Naast het doorprikken van je negatieve kernovertuiging is het ook nodig om een actieve anti-piekeren aanpak te gaan toepassen. De link tussen depressie en piekeren is zo groot dat er zelfs een therapievorm is ontwikkeld die zich exclusief richt op het indammen van het piekeren: de metacognitieve gedragstherapie. Deze therapie is momenteel in de reguliere therapiewereld de meest effectieve therapievorm voor depressie. In Nederland is deze therapie bekent geworden door het boekje ‘Leef meer, denk minder’ van Pia Callesen.

De kern van deze aanpak is het instellen van een pieker(half)uurtje waarin je jezelf toestaat om over je situatie na te denken en te piekeren. Daarbuiten ga je oefenen met het loslaten van je piekergedachten door meditatieve oefeningen.

Naast het instellen van het piekeruurtje is het dus heilzaam om zoveel als je kunt los te komen van je piekerende geest. Dus niet meer te blijven luisteren naar je eigen negatieve ‘uitzending’ maar te switchen naar een ander, meer positief kanaal. Uit jezelf is dit heel lastig dus je hebt hiervoor hulpmiddelen nodig. Die zijn er inmiddels in overvloed in de vorm van audio- en video-opnames van geleide meditaties, visualisaties, affirmaties, body-scans, et cetera. Youtube is een onuitputtelijke bron, net zoals de app en website InsightTimer. Daarnaast zijn er nog diverse meditatie apps zoals headspace of het Nederlandstalige Meditation Moments. Alleen al InsightTimer biedt (ook gratis) duizenden geleide meditaties en visualisaties waardoor je ongetwijfeld wel iets kunt vinden wat jij prettig vindt om naar te luisteren.

Houdingsverandering

Specifieke opnames gericht op het accepteren van je depressie zijn echter schaars voor zover ik weet. Vandaar dat ik er zelf verschillende heb opgenomen. Per opname beschrijf ik kort de inhoud en geef ik aan wanneer het zinvol is om de opname te gaan luisteren. Onderzoek welke opnames voor jou goed werken en herhaal deze dan regelmatig. Soms kan één oefening al genoeg zijn, als je deze maar vaak herhaalt, soms zelfs meerdere keren per dag.

Probeer dus toe te groeien naar houding van acceptatie in plaats van verzet en roep een halt toe aan je zelfkritiek en piekeren. Zodat je tegen je depressie kunt zeggen: ‘het is oké, je mag er zijn. Blijf maar zolang als je het nodig vindt’. Maak je er dan niet te druk over vanuit het besef dat je depressie vanzelf weer zal oplossen en richt je op andere dingen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.