Als het lezen op dit moment lastig voor je is kun je mij deze pagina ook laten voorlezen:

De Amerikaanse internist en chronische pijn specialist Howard Schubiner schrijft in zijn boek ‘Unlearn your anxiety and depression’ het volgende over de vicieuze cirkel van angst en depressie:

De vicieuze cirkel van angst en depressie bestaat eruit dat mensen zich meestal veel angst en zorgen maken over hun symptomen. Deze angst en zorgen gaan vaak gepaard met frustratie en overmatige focus op de symptomen, plus het besteden van veel tijd en moeite om ze op te lossen. Helaas geven deze reacties de hersenen feedback dat deze sensaties ondraaglijk, eng en eerlijk gezegd gevaarlijk zijn. Die boodschap wordt op zijn beurt doorgegeven aan de hersenen, waardoor de symptomen alleen maar toenemen. Elke keer dat je angst, depressie of pijn opmerkt, heb je de mogelijkheid om het gevaarsignaal van de hersenen te verlagen door kalm te blijven, door deze symptomen te tolereren zonder er bang voor te zijn, en door jezelf eraan te herinneren dat je beter zult worden.

Piekeren

Als je je depressief voelt pieker je meestal veel. Soms wel uren achtereen. Piekergedachtes die overwegend angstig en negatief gekleurd zijn. De toekomst is beangstigend of onvoorstelbaar, in de zin dat je je geen zinvolle toekomst meer kunt voorstellen. Je denkt zeer waarschijnlijk ook heel negatief over jezelf. Je vindt jezelf waardeloos, een loser, een mislukkeling. Of je vind jezelf een slecht mens. Iemand die niet deugd, geen liefde verdient en er maar beter niet kan zijn.

Al dit piekeren is een poging van je geest om van je depressie af te komen en wordt voor een belangrijk deel aangedreven door je verzet tegen je depressie. Je vecht tegen je depressie in de hoop om de depressie te verslaan en uit de put te kunnen komen. Je verzet tegen je depressie creëert gevoelens van frustratie, wanhoop en hopeloosheid. Deze gevoelens verergeren het piekeren.

Grote kans dus dat je je tijdens je depressie zo negatief en vijandig naar jezelf gedraagt, dat jouw zelfgevoel en zelfbeeld flinke averij oplopen. Onbewust reageert je gevaarsysteem op deze bedreiging van je zelfbeeld/gevoel door de bevriezingsreactie in stand te houden. Vechten tegen, of vluchten voor de agressor – jouw negatieve gedachtestroom en wanhopige gevoelens – kan immers niet. Zo verdooft de depressieve bevriezingsrespons de scherpe pijn van je ingestorte zelfbeeld en voor gevoelens van wanhoop en frustratie. Je voelt niet meer en bent er niet meer helemaal. Je depressie blijft in stand als bescherming tegen die pijnlijke gevoelens.

Hieronder een schematische weergave van deze vicieuze cirkel.

 

Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?

Je depressie blijft voortduren omdat voor je onbewuste geest alle seinen op rood staan. Verspringt het sein naar groen dan is er geen noodzaak meer voor je gevaarsysteem om je ergens tegen te beschermen en zal je depressie oplossen. Je gevaarsysteem schakelt je dan vanuit bevriezingsmodus terug naar sociale verbindingsmodus.

Als je naar het plaatje kijkt van de vicieuze cirkel zie je dat je de cirkel zowel aan de bovenkant als aan de onderkant kunt doorbreken. Aan de bovenkant door je negatieve gedachtestroom in te dammen en de aanvallen op jezelf te staken en aan de onderkant door je depressie te gaan accepteren in plaats van er tegen te vechten of voor te vluchten.

Je depressie is mogelijk ontstaan doordat er op een diepere emotionele laag oude pijn werd getriggerd en blijft in stand doordat je voortdurend olie op het vuur gooit door je strijd tegen je depressie en door alsmaar te piekeren. Als je je al wat langer depressief voelt dan is die getriggerde oude pijn wel weggeëbd. Wanneer je je strijd tegen je depressie staakt en je kunt losmaken van het jezelf alsmaar naar beneden halen, dan zal dit in je onbewuste geest het sein veilig geven en zal je depressie oplossen.

Acceptatie

Je doorbreek de vicieuze cirkel als je je houding ten opzichte van je depressie kunt veranderen van een vechthouding naar een accepterende houding. Vanuit acceptatie laat je je depressie voor wat hij is en is het een kwestie van het uitzitten van je depressie totdat deze vanzelf weer oplost. Vergelijkbaar met een flinke griep: ook die ziek je uit zonder alsmaar bezig te zijn met hoe je weer beter wordt. Zoals je je bij griep overgeeft aan het proces in je lichaam waar je afweersysteem bezig is om het virus te bestrijden, zo kun je je aan je depressie overgeven vanuit het besef dat je gevaarsysteem je vanzelf weer zal terugschakelen naar veilige modus.

Zoals je tijdens een griep van jezelf accepteert dat je een aantal dingen niet meer kunt en ze uitstelt tot je weer beter bent, zo is het ook nodig om tijdens je depressie te accepteren dat je niet kunt functioneren op een niveau zoals je dat daarvoor wel kon. Een bevriezingsresponse is nou eenmaal invaliderend.

Deze switch in houding van vechten tegen naar acceptatie en omarming is moeilijk. Alles in je schreeuwt ‘NEE, ik wíl dit niet!’. Gelukkig zijn er echter in diverse stromingen oefeningen ontwikkeld om deze houdingsverandering te oefenen. Ik heb van verschillende oefeningen audio-opnames gemaakt zodat je hier direct mee aan de slag kunt. Per opname beschrijf ik kort de inhoud en geef ik aan wanneer het zinvol is om de opname te gaan luisteren. Onderzoek welke opnames voor jou goed werken en herhaal deze dan regelmatig. Soms kan één oefening al genoeg zijn, als je deze maar vaak herhaalt, soms zelfs meerdere keren per dag.

Anti-pieker aanpak

Om je gevaarsysteem weer het sein veilig te geven is het ook noodzakelijk om uit je negatieve gedachtestroom en zelfveroordeling te komen en je piekeren een halt toe te roepen. Ook dit is niet makkelijk omdat piekeren voor de meeste mensen een hardnekkige gewoonte is geworden waaraan ze vele uren per dag besteden. Toch kan de piekergewoonte met de juiste aanpak ingedamd worden. De link tussen depressie en piekeren is zo groot dat er zelfs een therapievorm is ontwikkeld die zich exclusief richt op het indammen van het piekeren: de metacognitieve therapie (MCT). Deze therapie is momenteel in de reguliere therapiewereld de meest effectieve therapievorm voor depressie. In Nederland is deze therapie bekend geworden door het boekje ‘Leef meer, denk minder’ van Pia Callesen. Ik omarm deze therapievorm en integreer deze in mijn aanpak.

Activering

De hierboven gemaakte vergelijking tussen depressie en een flinke griep gaat op één aspect volledig mank: tijdens griep is het heilzaam om je terug te trekken en veel op bed te liggen om zo uit te zieken. Tijdens depressie werkt dit juist averechts. Helaas oefent depressie wel net als griep een flinke trekkracht uit om je terug te trekken en je over te geven aan passiviteit. Je in passiviteit terugtrekken en je contacten afzeggen is juist hét recept om je depressie te verergeren. In je passieve isolatie ga je per definitie meer piekeren. Ook ga je nog meer versmelten met je depressie. Je wórdt helemaal je depressie of met andere woorden: in plaats van dat jij een depressie hebt heeft de depressie jou!

In een integrale depressieaanpak is het dan ook nodig om jezelf te activeren. Om tegen je zin in tóch dingen te gaan doen. Natuurlijk heb je nergens zin in, dat is nou net hét kenmerk van depressie. Desondanks toch een klusje gaan doen of toch een afspraak laten doorgaan geeft echter haast ongemerkt een positieve impuls waardoor de negatieve depressiespiraal even de ander kant op draait: de positieve richting omhoog. Maak samen met je naasten een lijstje met activiteiten die je nog wel kunt. Hierbij is het belangrijk om de lat laag te leggen om teveel stress te voorkomen. Je belastbaarheid is nu eenmaal een stuk lager dan in je normale doen. Is nu bijvoorbeeld koken voor jou te stressvol, vraag dan hulp maar help wel mee door bijvoorbeeld de aardappels te schillen en de groente te wassen.

Naast het toch gaan doen van activiteiten is het ook belangrijk om sociale isolatie te doorbreken en actief te streven naar verbindende sociale contacten.

In mijn integrale aanpak van depressie werkt ik met een activeringsplan. Dit is een weekplanning met van dag tot dag een overzicht van activiteiten en oefeningen. Vanuit het motto: volg je plan, niet je stemming!

Valkuil

Een risico bij het gaan volgen van een activeringsplan is dat het weer je vechtresponse activeert. Dat je jezelf gaat dwingen en forceren om actief te zijn terwijl je je hondsmoe voelt. Dan ben je weer aan het vechten tegen je depressie. Het is als het lopen een op smalle richel: aan de ene kant kun je er afvallen door je over te geven aan passiviteit en aan de andere kant val je er af door teveel druk op jezelf uit te gaan oefenen vanuit een vechthouding. In het midden tussen deze twee valkuilen ga je wel iets ondernemen dat niet teveel van je vraagt én gun je jezelf ook rusttijd als je erg moe bent. Wel begrens je je rusttijd en geef je jezelf daarna weer een vriendelijk zetje om tóch weer iets te gaan doen. Niet vanuit een vechthouding maar vanuit je wijsheid dat het simpelweg heilzaam voor je is.

Integrale aanpak van depressie, samenvatting

Dat je depressief bent geworden is één ding maar dat je depressief blijft door de negatieve vicieuze cirkel is een ander ding. Het doorbreken van de negatieve vicieuze cirkel heeft wat mij betreft prioriteit, simpelweg omdat het heel lastig is om structureel aan jezelf te werken (om je depressiegevoeligheid op te lossen) als je je zwaar klote voelt.

Als je de negatieve vicieuze cirkel die je naar de bodem van de depressieput voert weet om te draaien in een positieve spiraal omhoog dan zal je gevaarsysteem in je brein het sein op groen zetten en je weer terugschakelen vanuit freeze-modus naar sociale verbindingsmodus, oftewel je depressie lost op. Dit doe je door je depressie te gaan accepteren in plaats van te bevechten, door je eindeloze gepieker een halt toe te roepen en door jezelf te gaan activeren en je terugtrekneiging te doorbreken.

In mijn integrale aanpak gebruik ik een combinatie van de depressiekuur van Steven Ilardi, aangevuld met de antipieker aanpak vanuit de metacognitieve therapie. Ondergebracht in een activeringsplan vanuit het motto: volg je plan, niet je stemming!