Als het lezen op dit moment lastig voor je is kun je mij deze pagina ook laten voorlezen:

Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 2

In deze stap gaan we ons een anti-pieker aanpak eigen maken. Hierbij wijken we enigszins af van de originele aanpak van Steven Ilardi en omarmen we de aanpak vanuit de MetaCognitieve Therapie (MCT) zoals beschreven in het boek Leef meer, denk minder van Pia Callesen. Deze aanpak vullen we aan met technieken vanuit de Acceptance en Commitment Therapie (ACT).

Rumineren

Als je depressief bent heb je de neiging om veel te piekeren: alsmaar herkauwen van sombere gedachtes, zelfkritiek en negatieve scenario’s. Ook wel rumineren genoemd, naar het woord rumen: de koeienmaag waarin het herkauwen plaatsvindt.

Het effect van rumineren is een versterking van negatieve emoties zoals somberheid, zwaarte en angst. Een tweede effect is minder actief worden. Rumineren versterkt de neiging je terug te trekken en af te sluiten voor anderen.

Door de grote invloed op onze emoties, gedrag, sociale omgang en hersenfuncties speelt rumineren een grote rol bij het ontstaan en bij het instant houden van depressie. Het is een belangrijk element in de negatieve spiraal omlaag: door te blijven piekeren ga je je nog somberder voelen. Sombere of angstige gevoelens triggeren meer herinneringen aan eerdere sombere of angstige gebeurtenissen in je leven. Zo kan het gaan lijken alsof je leven alleen maar uit somberte en angst heeft bestaan en dat dit ook altijd zo zal blijven. Hoe meer je hierover blijft piekeren hoe somberder, hopelozer en waardelozer je je gaat voelen, wat weer meer negatieve gedachtes triggert, et cetera.

Rumineren kun je ook zien als een poging van je systeem om jezelf uit het moeras te denken. Proberen oplossingen te bedenken voor hoe je er nu aan toe bent. Doordat je denken echter overwegend negatief, chaotisch en vooral alsmaar in kringetje gaat, kom je niet tot iets constructiefs.

Negatieve spiraal doorbreken

Om de negatieve spiraal – piekeren, meer sombere gevoelens, meer piekeren, nog somberder – te doorbreken is het noodzakelijk om een halt toe te roepen aan het rumineren. Hiertoe gaan we als volgt te werk:

• Onderzoeken hoe we nu met gedachten en gevoelens omgaan en wat piekeren ons zou kunnen opleveren.
• Een dagelijks piekerhalfuurtje instellen op een vaste tijd
• Gedurende de dag regelmatig checken of je aan het rumineren bent. Dit is nog minder makkelijk dan het lijkt want het is zo’n gewoonte geworden dat het helemaal vanzelf lijkt te gaan.
• Onze aandacht trainen om minder te versmelten met onze gedachten. We gaan onze gedachten niet bestrijden of proberen te veranderen maar gaan leren om ze als wolkjes aan de hemel voorbij te laten trekken.
• Je aandacht bewust op iets gaan richten wat je aandacht weet vast te houden. Iets actiefs en boeiends.

Een dagelijks piekerhalfuurtje instellen op een vaste tijd
Ons denken (onze mind) is geëvolueerd als een probleemoplossingsmachine. In een depressie draait deze machine dan ook overuren om oplossingen te verzinnen voor al je problemen. Het is nodig om onze denkmachine ruimte te geven om zijn werk te doen om na te kunnen denken over onze situatie waarbij we tevens deze denkruimte begrenzen. Dit doen we door dagelijks op een vaste tijd een half uur (tot maximaal één uur) uit te trekken om bewust over alles te mogen nadenken en te piekeren. Zodat we buiten deze tijd om iedere keer weer tegen ons denken kunnen zeggen ‘ik ga nu niet met je mee, straks weer als het piekertijd is’ waarbij je traint om je piekergedachten te laten gaan en er niet mee te versmelten. Schrijf je gedachten tijdens dit halfuurtje op. Zo kun je makkelijker van je afstandje naar je gedachten kijken en ook de triggergedachten gaan herkennen (gedachten die een hele verhaal triggeren).

Bewustwording van je rumineren
Het beste is om in het begin ieder uur je gedachtes te checken. Een handig hulpmiddel is een app op je telefoon die ieder uur een signaaltje geeft (bijvoorbeeld de gratis app BlipBlip of Herhaalde wekker). 

Uit onderzoek blijkt overduidelijk dat mensen gaan rumineren en zich slechter gaan voelen wanneer ze niets hebben om hun aandacht op te richten. De grootste risicofactor is tijd in je eentje doorbrengen. Ook hier is er sprake van een negatieve spiraal: als je je depressief voelt sluit je je graag af voor anderen. In je eenzaamheid ga je meer rumineren waardoor je nog somberder gaat voelen en je daardoor nog meer wilt afzonderen et cetera.

Rumineren stoppen door iets anders te gaan doen

Nadat je jezelf hebt betrapt op rumineren, is het zaak om ermee te gaan stoppen door je aandacht te verleggen vanuit je binnenwereld met alle negatieve gedachtes, naar de buitenwereld van andere mensen en activiteiten. We starten met een korte aandachtsoefening waarbij we onze aandacht richten op de geluiden om ons heen (2 minuten ATT). Vervolgens ondernemen we een anti-pieker activiteit.
Simpel gezegd: meer doen en minder denken! Of zoals Pia Calleson zegt: leef meer, denk minder!

Wat het lastig maakt om in actie te komen is dat depressie hersennetwerken in je linker frontale cortex onderdrukt waarmee we onze gedachten in daden omzetten. Ook hier is er weer sprake van een negatieve spiraal: hoe minder we doen, hoe passiever de linker frontale cortex wordt zodat het nóg moeilijker wordt om dingen te gaan doen et cetera.

Door onszelf toch aan te (laten) sporen om iets te gaan doen, draaien we deze spiraal de andere kant uit: ieder klein stapje dat we hebben gezet geeft voldoening en activeert de linker frontale cortex waardoor het makkelijk wordt om nog een stapje te zetten et cetera.

Aandachtstraining
In de metacognitieve therapie ligt het accent sterk op het leren meester te worden over je aandacht zodat je gaat ervaren dat jij je aandacht kunt sturen en kunt wegleiden van je piekergedachten. Je gaat leren om niet langer compleet te versmelten met alle gedachten waardoor je gedachten minder impact op je zullen hebben. Dit klinkt niet makkelijk en dat is het ook niet. Het vereist dagelijkse oefening om dit onder de knie te krijgen. We onderscheiden drie soorten aandachtsoefeningen:

1. Attention Training Technique (ATT)
   een oefening waarbij je leert om je aandacht afwisselend op verschillende geluiden om je heen te richten
2. Detached Mindfulness
   Je oefent je in het observeren van je gedachten zonder er iets mee te doen
3. Defusie oefeningen
   Je ‘speelt’ met negatieve gedachten zodat ze hun lading verliezen

Op deze pagina licht ik deze oefeningen toe en vindt je verschillende voorbeelden.

Anti-pieker activiteiten

Stel een lijst op (liefst in overleg) van dingen die voor jou goed werken om je gedachtes blijvend te kunnen richten op iets anders. Wat voor de een boeiend is hoeft dit voor de ander niet te zijn. Toch zijn er aan aantal activiteiten die voor vrijwel iedereen werken:

• • Met iemand praten
    Bezoek iemand, bel iemand. Stel een lijstje op van mensen die je kunt bellen en geef bij iedere persoon aan hoe gemakkelijk het voor je is om die persoon te bellen en hoe beschikbaar hij of zij is. Je vermindert voor jezelf de drempel door mensen te vertellen over je plan om rumineren te stoppen door te bellen. Vrijwel iedereen werkt hier graag aan mee.
    Pas wel op dat als de ander ook depressief is je niet elkaars negativiteit gaat versterken.
  • Samen iets doen
    Ook al praat je niet, het samendoen van iets gemeenschappelijks brengt verbinding en rust. Het beste is een spel waarbij je je fysiek inspant zoals bij een sport met spelelement. Actief spelen kan ook met een Nintendo Wii. Kaarten, bordspellen of een online spel werken ook prima.
  • Naar muziek luisteren
    Niet naar deprimerende maar voor jou activerende en fijne muziek. Naar muziek luisteren werkt ook goed tijdens activiteiten die anders tot rumineren zouden leiden zoals autorijden, simpel huishoudelijk werk, wandelen et cetera.
  • Naar een geleide meditatie of visualisatie luisteren
    In plaats van te blijven luisteren naar je eigen negatieve ‘uitzending’ switch je naar een ander, meer positief kanaal. Uit jezelf is dit heel lastig dus je hebt hiervoor hulpmiddelen nodig. Die zijn er inmiddels in overvloed in de vorm van audio- en video-opnames van geleide meditaties, visualisaties, affirmaties, body-scans, yoga nidra’s, et cetera. Youtube is een onuitputtelijke bron, net zoals de app en website InsightTimer. Daarnaast zijn er nog diverse meditatie apps zoals headspace of het Nederlandstalige Meditation Moments. Alleen al InsightTimer biedt (ook gratis) duizenden geleide meditaties en visualisaties waardoor je ongetwijfeld wel iets kunt vinden wat jij prettig vindt om naar te luisteren.
  • Naar een luisterboek luisteren
    Doordat depressie het concentratievermogen aantast is een boek lezen soms moeilijk. Een luisterboek daarentegen lukt vaak wel.
  • Een tv-programma of film kijken dat je echt weet te boeien
    Iets wat je echt je interesse heeft. Zappen is uit den boze dus zorg dat je van tevoren een playlist hebt met boeiende programma’s. Gericht dingen online opzoeken kan ook werken zolang je maar waakt voor eindeloos surfen.
  • Een klusje mindfull doen
    Je kunt ook een klusje gaan doen zoals de vaatwasser leegruimen of de afwas doen waarbij je wat vertraagt en heel bewust met je aandacht bij iedere handeling blijft. Bijvoorbeeld tijdens het uitruimen van de vaatwasser voel je ieder kopje in je hand, bekijkt het van alle kanten en zet het dan pas in de kast.

Neem het heft in eigen hand! Stop of begrens de activiteiten waarbij het risico op rumineren groot is, en onderneem activiteiten die voor jou het beste werken. Belangrijk is om van tevoren je dag zodanig te plannen, dat je momenten van potentiële inactiviteit en van sociaal isolement vervangt door leuke, interessante activiteiten.

Pas op voor vermijdingsgedrag

Het gevaar van de aanpak ‘leid je gedachtes af door iets leuks te gaan doen’ is dat het kan leiden tot vermijdingsgedrag. Vermijdingsgevaar loop je ten opzichte van:

• Lastige klusjes.
  Zelfs tegen eenvoudige klusjes kun je als een berg opzien als je weinig energie hebt. De verleiding om ze dan te vermijden is groot, zeker als je jezelf blijft afleiden met leukere activiteiten. Pak dit aan door een lijstje te maken met alle achterstallige klusjes. Neem je voor om iedere dag het minst moeilijke klusje van deze lijst te doen. Deel de klus op in kleinere stapjes, ga dan het eerste kleine stapje zetten, pauzeer en zet dan het volgende stapje. Stel jezelf realistische doelen met bescheiden stapjes! Ieder afgerond stapje, hoe klein ook, geeft een boost aan je gevoel van tevredenheid. Hierdoor buig je je neerwaartse spiraal om in een omhooggaande.
• Het voelen van lastige emoties[i].
  Piekeren kan het gevolg zijn van een lastige emotie waardoor je ‘in je hoofd schiet’ om aan de emotie te ontsnappen. Mogelijk voel je je verdrietig, neerslachtig, zwaarmoedig of angstig. Vooral angst kan een enorme trigger zijn om te gaan piekeren. Je hoofd probeert dan door alles op een rijtje te krijgen aan de angst te ontsnappen. Hierdoor houd je je angst echter op afstand, wat contraproductief werkt. Hoe meer je angst probeert weg te houden, hoe sterker hij wordt. De oplossing is om je juist naar je emotie toe te wenden. Je emotie te verwelkomen en toelaten in je lichaam. Gebruik hiervoor een emotie-regulatie oefening zoals de verwelkomingsoefening of de zelfomarmingsoefening.
• Je huidige dagelijkse realiteit
  Waak ervoor dat je anti-pieker activiteiten niet uitmonden in vluchtgedrag. Het is erg verleidelijk om te vluchten in een andere wereld – geschapen door films, series, internet, sociale media et cetera – waarin je jezelf even helemaal kunt vergeten. Hoe langer en intenser je je hebt ondergedompeld in een andere wereld, hoe moeilijker het is om weer te landen in je dagelijkse zelf. Stel jezelf een limiet aan je tv of onlinetijd. Zet een timer en weersta de verleiding om tóch nog even door te gaan of de volgende aflevering te gaan kijken. Spreek met jezelf af dat je na je tv of onlinetijd gaat wandelen, sporten, het huis gaat schoonmaken of een andere fysieke activiteit onderneemt.

Rumineren kan een vaste gewoonte worden die grenst aan een verslaving die depressieve symptomen uitvergroot en een gigantisch obstakel vormt op het pad naar herstel. Maar door de strategieën en principes van deze TLV stap toe te passen zul je ontdekken dat de piekergewoonte echt te doorbreken is!

Samenvatting

• Doe tweemaal daags aandachtstraining oefeningen
• Stel een piekerhalfuurtje in.
• Betrap jezelf op rumineren
• Sta stil bij je gevoel: wringt er een lastige emotie? Zo, ja doe eerst een emotie regulatie oefening zoals de zelfomarmingsoefening
• Onderneem een van je anti-pieker activiteiten. Bij tv of online tijd: zet een timer om ook deze activiteit te begrenzen.

[i] Dit is mijn toevoeging aan zowel de depressiekuur en de metacognitieve therapie en maakt dus geen onderdeel uit van het oorspronkelijke programma van Stephen Ilardi of van MCT.

Steven Ilardi over de anti-pieker strategie:

Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!