Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 5

Samenvatting hoofdstuk 8 ‘Aansluiting bij anderen’ uit ‘De Depressiekuur’ – Steven Ilardi

Sociale relaties

Wij zijn letterlijk geboren voor sociale relaties. Deze drijfveer is diep in ons DNA geëtst: vanaf onze eerste adem hunkeren we letterlijk naar het gezelschap van anderen.

Isolement is een belangrijke risicofactor voor depressie. Al na een paar dagen zonder aanwezigheid van anderen escaleren onze stresshormonen, gaan onze energie en stemming richting nulpunt en raken cruciale biologische processen uit balans. Sociale banden sturen de hersenen in een antidepressieve richting, zetten de activiteiten van de stressnetwerken op een laag pitje en stimuleren de feel-good stofjes in de hersenen, zoals dopamine en serotonine.

Kaluli

Onze aangeboren afhankelijkheid is een erfenis van de honderdduizenden jaren waarin wij leefden in kleine intieme sociale groepen, die samen de immer aanwezige dreiging van roofdieren, natuurkrachten en vijandige clans het hoofd boden. Overleven zonder steun en bescherming van de groep was onmogelijk. Uit antropologisch onderzoek naar hedendaagse traditionele samenlevingen zoals de Kaluli in Papoea Nieuw-Guinea, waar sociale steun in overvloed aanwezig is, blijkt depressie vrijwel onbekend.

Blijvend geluk

De moderne mens kan echter meestal niet meer putten uit de diepe gelaagde bronnen van sociale steun zoals onze voorvaderen dat konden. In elk onderdeel van ons leven zijn de sociale banden de laatste decennia sterk aan het afkalven. Veel mensen leven nu alsof prestaties, een glanzende carrière, geld, materieel bezit, amusement en status er meer toe doen. Jammer genoeg brengt dat alles geen blijvend geluk en het vrijwaart ons ook niet van depressie. Mensen om wie we geven doen dat wel.

Neiging tot afzonderen

Betekenisvolle sociale relaties hebben een sterk antidepressief effect. Helaas wordt depressie gekenmerkt door een sterke neiging om zich terug te trekken en te isoleren. Dit verergert depressie weer en houdt de neerwaartse spiraal in stand. Waarom is de neiging tot afzondering zo sterk? Dit komt omdat ons systeem op dezelfde wijze op depressie reageert als op elke andere acute heftige ziekte door ons het bevel te geven activiteiten te vermijden, vooral sociale activiteiten, zodat het lichaam zich kan concentreren op beter worden. Het is heel heilzaam om je tijdens een flinke griep met 40 graden koorts in je bed terug te trekken. Echter bij depressie maakt het de zaak alleen maar erger omdat sociaal isolement depressie verergert en een groot obstakel is op weg naar herstel.

Vanuit een sterke neiging tot isolatie verminderen veel depressieve mensen hun contacten met vrienden. Ironisch genoeg denken velen dat ze hun vrienden juist een gunst doen door contact te vermijden: ‘mijn vrienden zijn beter af zonder mij’; ‘ik ben afschuwelijk gezelschap, niemand vind het leuk mij te zien’ et cetera. Deze zelfkritische gedachten worden als reëel ervaren terwijl de realiteit juist andersom is: vrienden ervaren de contactvermijding vaak als pijnlijk en voelen zich afgewezen, zelfs als ze weten dat sociaal isolement een kernsymptoom van depressie is.

Zinvolle stappen

Steven Ilardi: vanuit mijn praktijkervaring blijken de volgende stappen zinvol:

• Praat openhartig over je depressie. Open en mededeelzaam zijn over je worsteling is essentieel om een goede vriendschap in stand te houden. Doorbreek het stigma dat aan depressie kleeft.
• Geeft informatie over depressie. Laat je vrienden weten wat depressie precies inhoudt. Vertel over afzondering als symptoom en hoe belangrijk het is om dit te doorbreken.
• Vraag hulp bij het doorbreken van je isolement. Depressie is een ernstige aandoening en de meeste mensen zijn meer dan bereid om alles te doen wat in hun vermogen ligt voor een vriend of vriendin met wie het slecht gaat. Wat je innerlijke criticus je ook influistert: mensen vinden het fijn om voor jou van betekenis te kunnen zijn. Vraag je vrienden ook om initiatief te nemen voor toekomstige afspraken.
• Vermijd negativiteit. Het delen van je negatieve bespiegelingen kan al snel leiden tot rumineren. Het is prima om in het kort te vertellen wat je doorgemaakt hebt, maar probeer daarna je aandacht te richten op dingen die je doet om beter te worden.
• Ga samen dingen doen. Wandelen, naar de sportschool, samen eten, spelletjes doen, naar een concert of toneelstuk, een bioscoopje pakken, een avondje dansen, enzovoort. Hoe socialer de activiteit – avondje dansen bijvoorbeeld – hoe groter de kans dat je er vreselijk tegenop zult zien en alles uit de kast wilt halen om het af te blazen. Overwin je je vermijdingsgedrag, dan blijkt het keer op keer reuze mee te vallen, en vaak zelfs de leukste activiteit in maanden te zijn.

Plan iedere week drie of meer afspraken met vrienden of andere dierbaren!

Ga ook eens na welke vrienden je uit het oog bent verloren en bedenk minstens drie mensen met wie je het contact weer zou kunnen oppakken. Laat afstand geen bezwaar zijn, via telefoon en skype kun je ook prima afspreken. Vertel ze dat je depressief bent en dat je in het kader van je therapeutische levensstijl veranderingen je isolement probeert te doorbreken. Via social media is de drempel vaak laag om het eerste contact weer te leggen. Is er weer contact, blijf dan niet te lang op en neer appen en maak een afspraak om elkaar te zien. Is de afstand te groot om elkaar in levenden lijve te ontmoeten, gebruik dan skype. Omdat de menselijke soort zo sterk visueel ingesteld is halen we veel meer uit een gesprek als we de ander kunnen zien. Lukt dit niet, dan kun je altijd nog bellen.

Virtuele gemeenschappen

Je kunt ook gebruik maken van virtuele gemeenschappen op internet. Er zijn talloze groepen waarbij je je kunt aansluiten. Kijk wel eerst of de communicatie in de groep respectvol is. Worden er mensen aangevallen en afgebrand, wordt dan geen lid.

Lotgenoten

In de praktijk blijken ook lotgenoten groepen veel steun te kunnen geven. Via de depressievereniging kun je kijken welke lotgenoten groepen er in jouw buurt zijn. Is er nog geen groep dan kun je er met steun van de vereniging een opstarten. Het van betekenis kunnen zijn voor anderen in de groep is niet alleen steunend voor die ander maar ook heel heilzaam voor jezelf. Psychologisch onderzoek naar geluk, bevestigt keer op keer dat we nergens gelukkiger van worden, dan van het van betekenis kunnen zijn voor anderen.

Schadelijke relaties

Er zijn ook relaties of manieren van relateren die een hinderpaal vormen op weg naar herstel:

• Gezamenlijk rumineren
  Er bestaat zoiets als emotionele besmetting: je kunt de gevoelens van de ander overnemen. Pas dus op met mensen die hun negativiteit breed uitmeten. Het alsmaar blijven uitwisselen van problemen, teleurstellingen en frustraties leidt al snel tot gezamenlijk rumineren waardoor je beiden elkaars negatieve stemming versterkt. Stel een grens aan deze uitwisselingen: bij voorbeeld maximaal 10 minuten per persoon.
• Energiezuigers
  Sommige mensen staan alleen in de zend modus. Ze praten voortdurend over zichzelf. De ander wordt gereduceerd tot toehoorder; tot publiek voor de opgevoerde one-man show. Dit kost veel energie van de luisteraar. In een voedend contact is altijd sprake van wederkerigheid. De ander is ook bereid om zich voor jou open te stellen en naar jou te luisteren. Ben jij slechts aanwezig als publiek, bedenk dan een excuus en maak dat je weg komt. Schrap deze personen uit je contactenlijst.
• Emotioneel en/of fysiek misbruik
  Relaties waarin je wordt misbruikt zijn ronduit destructief en maken herstel van depressie zo goed als onmogelijk. Toch blijkt het in de praktijk vaak erg moeilijk om een destructieve relatie te verbreken. Zoek hulp en steun.
  Een speciale vorm van emotioneel misbruik is de relatie met een narcistische partner. Er zijn meerdere typen narcisten. Bij types zoals Trump straalt het narcisme er aan alle kanten uit en hoef je geen psycholoog te zijn om het narcisme te herkennen. Gevaarlijker echter zijn de subtiele types: ze kunnen overkomen als bescheiden en invoelend terwijl ze je op subtiele manieren zo manipuleren dat ze krijgen wat ze willen: jouw aandacht, steun en bewondering. De subtiele narcist weet ieder issue zo te buigen dat het altijd aan jou ligt waardoor jouw zelftwijfel en zelfkritiek – toch al ruim aanwezig tijdens depressie – nog verder toenemen. Heb je ook maar de geringste twijfel dat dit in jouw relatie kan spelen verdiep je hier dan in zodat de schellen van je ogen kunnen vallen. De site verdwenenzelf.org is een goede informatiebron.

Partners

Voor partners is het vaak moeilijk om te toe te zien hoe hun geliefde lijdt en vaak gaan ze zich machteloos voelen. Vaak krijgen ze van professionals te horen dat er weinig is dat ze kunnen doen en maar moeten wachten tot de behandeling (meestal medicijnen) effect sorteert. Dit is volledig onjuist! Partners kunnen van onschatbare waarde zijn in het herstelproces door hun geliefde te ondersteunen in de toepassing van de zes elementen van het TLV programma en bovendien als een rotst in de branding sociale steun aanbieden.

Door de afgenomen activiteit in de frontale cortex van de depressieve persoon – het deel van de hersenen dat intenties omzet in daden – hebben de meeste depressieve mensen grote moeite initiatieven te nemen. Ook het in praktijk brengen van de TLV elementen is heel lastig. Hier kan je partner je van grote dienst zijn: door als het ware de functie van je frontale cortex over te nemen en je het zetje in de richting van initiatief te geven dat je depressieve hersenen nalaten!

Natuurlijk moet je partner (of een of meer vrienden) heel zorgvuldig te werk gaan zodat het duwtje in de rug niet als zeuren en pushen wordt opgevat, wat wrok en verzet kan oproepen. Het beste is om in een open en eerlijk gesprek een paar basisregels af te spreken:

• Wanneer is het oké om aan te sporen en wanneer niet
• Bij welke activiteiten is een aansporing ongewenst en bij welke mag het duwtje in de rug wat harder

Pas op dat de aansporing om in beweging te komen niet ontaard in vechten tégen de depressie. Probeer te voelen of je impuls tot actie afkomstig is vanuit een vechthouding of vanuit je wijsheid. Je wijsheid wéét dat het goed is om de negatieve spiraal van inertie te doorbreken en dat je goed voor jezelf zorgt door in beweging te komen. Een gevecht tégen kan je een poosje goed afgaan maar kost bakken vol energie en zal uiteindelijk de depressie verergeren.

Open houding

Soms is het beter om voordat je tot actie overgaat eerst een oefening te doen waarin je een open houding aanneemt ten opzichte van je depressie. In plaats van te vluchten, je depressie te bevechten of er volledig door verzwolgen te worden ga je je depressie als metgezel een plek geven (soms letterlijk door hem/haar op een stoel te zetten) en laat je alle gevoelens en sensaties in je lichaam volledig aanwezig zijn terwijl je afstand neemt van je sombere gedachten. Na deze oefening ga je alsnog tot actie over.

Liefdevol lichamelijk contact

Een ander aspect waarbij je partner van grote betekenis kan zijn is het geven van sociale steun. Depressieve mensen trekken zich vaak terug, óók van hun partner. Als de partner goed begrijpt dat dit terugtrekken een symptoom is van depressie en niets met hem/haar te maken heeft dan kan hij/zij op een subtiele en respectvolle wijze de isolatie doorbreken. Alleen al de fysieke aanwezigheid – ook al wordt er geen woord gewisseld – heeft een gunstige uitwerking. Een krachtiger effect heeft liefdevol lichamelijk contact zoals elkaars hand vasthouden of tegen elkaar aan zitten op de bank. Zeker als er sprake is van veel angst dan doet een stevige hug wonderen. Belangrijk is dat je partner je laat zijn zoals je bent en niet gaat proberen je op te beuren.

Eigen welzijn

Zeer belangrijk is dat de partner zelf goed voor zijn/haar emotionele welzijn zorgt en ervoor waakt om zichzelf niet uit te putten door te veel te geven. Voldoende afstand nemen en zelf leuke dingen doen zonder depressieve partner is cruciaal.

Dieren

De zorg voor een huisdier kan een vergaand therapeutisch effect hebben. Een hond of kat houdt onvoorwaardelijk van je en kan veel steun geven. Hun affectie en lichamelijk contact kan ons een magisch gevoel van welbevinden geven wat de aanmaak van stresshormonen vermindert en de aanmaak van chemische stoffen in de hersenen stimuleert zoals serotonine, dopamine en oxytocine.

Gemeenschapszin vinden

Honderdduizenden jaren lang was het fundamentele gevoel bij een groep te horen een integraal onderdeel van het mens-zijn. Waar kunnen wij moderne mensen nog een gemeenschap vinden met het diepe gevoel van erbij horen? Volgens sociologen lukt dit het beste als de groep niet te groot is (minder dan 200 mensen), een duidelijk gemeenschappelijk doel nastreeft (bijvoorbeeld armenzorg) en waarbij leden veel van zichzelf investeren. Denk hierbij aan: religieuze- of spirituele groepen; vrijwilligersorganisaties; sociale organisaties; hobby- en sportclubs.

Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!