De controle herpakken
Ons gepieker lijkt zich automatisch te voltrekken, als iets dat ons overkomt. We denken geen controle over ons denken te hebben. Toch blijkt het met de juiste aanpak en met veel oefenen voor iedereen mogelijk te zijn om weer meester te worden over onze geest en het doorlopend gepieker in te dammen. Zoals beschreven op de pagina ‘Leef meer – denk minder’ komt de aanpak neer op het instellen van een piekerhalfuurtje, het regelmatig checken of je aan het piekeren bent én op het toepassen van oefeningen om van je van het denken los te weken. Op deze pagina geef ik een overzicht van deze oefeningen met linkjes naar oefeningen op youtube of elders.
Triggergedachten
Tijdens het piekerhalfuurtje schrijf je je gedachten op (de eerste weken) en kijk je welke gedachten een hele reeks volgende gedachten hebben getriggerd. Bijvoorbeeld de gedachte ‘het wordt niks meer met mij in de toekomst’ kan een hele reeks sombere gedachtes triggeren over wat je allemaal niet meer zult kunnen in de toekomst en hoe dit je leven zal verwoesten. In onze beoefening gaan we leren om extra alert te zijn op dergelijke triggergedachten.
Type oefeningen
We onderkennen drie typen oefeningen die we kunnen doen om ons van onze gedachten los te leren maken: attention training technique; detached mindfulness (aandacht op afstand) en diverse defusie technieken. De eerste twee typen zijn afkomstig uit de metacognitieve therapie (MCT) en de derde uit de Acceptance en Commitment Therapie (ACT) en vullen elkaar mooi aan.
Attention Training Technique (ATT)
Een tien tot twaalf minuten durende oefening waarbij we onze aandacht richten op geluiden om ons heen. We horen meerdere geluiden en leren om onze aandacht bewust te sturen door afwisselend te focussen op één soort geluid, bijvoorbeeld een kwetterend vogeltje. We oefenen met de geluiden die op dat moment om ons heen te horen zijn óf we oefenen met een geluidsopname waarin bewust meerdere geluiden gelijktijdig te horen zijn. Wat mij betreft is het zinnig om ook zonder opname te oefenen zodat we de ATT oefening direct kunnen inzetten als we onszelf op piekeren betrappen. In tegenstelling tot mindfulness richting we onze aandacht bewust buiten onszelf (op geluiden) als tegenhanger voor onze overmatige gerichtheid op ons denken en voelen.
Om te oefenen met een geluidsopname kun je gebruik maken van deze (en vergelijkbare) youtube opnamen:
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 1)
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 2)
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 3)
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 4)
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 5)
Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy. (Beginner 6)
De metacognitieve therapie raad aan om deze oefening twee maal per dag te doen. Ik sluit me daar graag op aan met de suggestie om 1x met opname en 1x zonder opname te oefenen.
Detached Mindfulness (DM)
Onder detached mindfulness oftewel ‘aandacht op afstand‘ verstaat de metacognitieve therapie het leren kijken naar gedachten zonder te proberen om die gedachten te stoppen of om er iets mee te doen. Alleen maar aanschouwen alsof je van je afstandje kijkt naar voorbijtrekkende wolken of voorbijrijdende auto’s. Je probeert een gedachte niet te onderdrukken of te veranderen in een positieve gedachte. Evenmin ga je erin mee en probeer je te voorkomen dat zich een hele gedachtentrein ontvouwt. Dit is moeilijk, zeker met triggergedachten. Om het verschil te proeven tussen het alsmaar piekeren en het aanschouwen van je gedachten kun je de volgende oefening doen.
Bewust piekeren afgewisseld met kijken naar je piekergedachten
– Zet de timer op je mobiel op 2 minuten.
– Kies dan een triggergedachte (b.v.: ‘het wordt nooit wat met mij, ik misluk in alles’) en denk nu actief na over deze gedachte tot de timer afgaat.
– Zet je timer opnieuw op 2 minuten. Laat nu de triggergedachte los en observeer nu alles wat er in je hoofd aan gedachten opkomt zonder een gedachte actief te volgen. Laat je gedachten de vrije loop en kijk alleen maar.
– Herhaal nu de eerste stap door weer 2 minuten actief te piekeren over een triggergedachte.
– Vervolgens weer 2 minuten alleen observeren.
Kijken naar je gedachten als een geïnteresseerde wetenschapper
In deze tweede uit de ACT komende oefening ga je actief kijken naar je gedachten.
Vraag iemand om onderstaande instructies aan jou voor te lezen zodat je ze direct kunt toepassen.
– ga rustig zitten en laat je gedachten de vrije loop
– kijk nu naar je gedachten en vraag je af wáár je ze waarneemt. Waar in de ruimte lijken ze zich te bevinden? In het midden van je hoofd? achter je voorhoofd? aan een zijkant?
– neem je ze visueel waar of kun je je gedachten ook horen? Zo ja, is het een harde stem of een fluisterstem? Mannelijk of vrouwelijk?
– Staan je gedachten stil of bewegen ze? Als ze bewegen, hoe dan, van links naar rechts?
– Wat zit er boven en onder je gedachten? Zitten er gaten tussen de woorden of tussen de ene en de andere gedachte?
– observeer nog een paar minuten je gedachten alsof je een geïnteresseerde wetenschapper bent die nog nooit zoiets heeft gezien.
Detached Mindfulness wordt in de metacognitieve therapie een oefening genoemd en geen meditatie. Echter, mijns inziens zijn er verschillende meditatievormen die precies hetzelfde beogen: je gedachten observeren zonder er wat mee te doen. Op Youtube, SoundCloud, InsightTimer en in diverse meditatie en mindfulness apps kun je allerlei meditaties vinden die gericht zijn op het alleen maar kijken naar je gedachten. Hieronder een paar suggesties
– Hier een illustratief filmpje van de Headspace meditatie app waarbij gedachtes worden gesymboliseerd als voorbij rijdende auto’s.
– Gedachtes kun je ook zien als sushi hapjes op een sushi band die voor je langs trekken.
– Of als blaadjes in een rivier die aan je voorbij stromen.
Alternatieve metaforen voor voorbijtrekkende gedachten:
– zie ze geschreven in wolken die aan je voorbij trekken
– zie ze als vogels in de lucht langs vliegen
– zie ze als treinen die aankomen en weer vertrekken terwijl jij op het perron blijft staan
– zie ze als koffers op een transportband aan je voorbij trekken
Defuseren van je gedachten
In de Acceptance en Commitment Therapie wordt gesproken over het defuseren van je gedachten. Fuseren is het er helemaal mee samenvallen, ze volledig geloven en ernaar handelen. Defuseren is dus het je losweken van je gedachten, ze minder serieus gaan nemen en er ook niet meer automatisch naar te gaan handelen. Vanuit het besef: het is maar een gedachte. Ook in mindfulness wordt dit laatste benadrukt: een gedachte is geen feit. Een gedachte is een mentaal verschijnsel bestaande uit een aantal woorden. Pas als je die mentale woordjes helemaal gelooft plak je eraan vast en wordt je erdoor gebonden. Neem bijvoorbeeld de gedachte ‘ik ben een giraf’. Tenzij je een heel lange nek hebt zul je direct beseffen dat deze gedachte nergens op slaat en heb je er geen last van. Ook al herhaal je tien keer ‘ik ben een giraf’, je blijft je oké voelen. Heel anders kan dit zijn bij een gedachte als ‘ik ben een mislukkeling’. De neiging is groot, zeker in depressie, om deze gedachte helemaal serieus te nemen, dus voor 100% te gaan geloven. Met als gevolg dat je je rot gaat voelen. Zeker omdat de kans groot is dat deze gedachte werkt als een triggergedachte voor nog een vervolg aan diverse sterk negatieve gedachten over jezelf, je toekomst en over de wereld.
Met de gedachte ‘ik ben een mislukkeling’ op zich is niks mis, het zijn tenslotte slecht 4 achter elkaar geplakte woordjes. Het probleem begint met het geloof in de gedachte en daaropvolgende gedachten als: ‘ja, ik bén ook echt mislukt, kijk maar wat ik allemaal niet meer kan et cetera’. Toch is het mogelijk om je los te weken van het geloof in de negatieve gedachte. Dit kun je doen door jezelf te betrappen op een triggergedachte en dan direct daarmee een spelletje te gaan doen. Door dit ‘spelletje’ verliest de gedachte zijn geloofwaardigheid. Defusie technieken zijn dit soort spelletjes. Ik zal hieronder een aantal technieken opsommen zodat je ermee kunt gaan experimenteren door ze los te laten op triggergedachten die je normaal gesproken behoorlijk omlaag kunnen halen. Defusie technieken worden zowel in de MCT als de ACT toegepast (de eerste hieronder komt uit de MCT, de overige uit de ACT). Eerst volgen er oefeningen die je doet met één of twee triggergedachten. Dan volgt er nog een oefening waarbij je richt op de belangrijkste onderwerpen waarover je het meeste piekert.
Gedachte op het raam schrijven
Schrijf je triggergedachte (b.v. ‘ik ben een mislukkeling’) met een whiteboardpen op een raam. Focus nu volledig op de gedachte op het raam en merk op dat het uitzicht vanuit het raam vaag is. Kijk vervolgens dóór de gedachte heen en kijk naar het uitzicht vanuit het raam. Merk op dat de gedachte tekst er nog steeds is maar minder prominent en aan kracht heeft ingeboet. Switch nog een keer van focus op de gedachte naar focus op het uitzicht. Besef dat je dus dóór een gedachte heen kunt kijken en dat jij de controle hebt over de focus van je aandacht.
Ik heb de gedachte dat..
– Spreek je triggergedachte uit en fuseer er een paar seconden mee. Bijvoorbeeld ‘ik ben een mislukkeling’
– Nu zeg je ‘ik heb de gedachte dat (ik een mislukkeling ben)’. Dus met ‘ik heb de gedachte dat …’ ervoor.
– En nu: ‘ik merk dat ik de gedachte heb dat (ik een mislukkeling ben)’. Dus met ‘ik merk …’ ervoor.
Voel het verschil als je de gedachte begint met ‘ik merk dat ik de gedachte heb dat ….’
Zingen en gekke stemmetjes
– Spreek je triggergedachte uit en fuseer er een paar seconden mee.
– Zing nu de gedachte in je hoofd of nog beter hardop. Bv ‘ik béeen een mislukkkkelingggg’. Herhaal nog een keer en probeer nog hoger of juist nog lager te zingen.
Varianten:
– zeg de gedachte een paar keer hardop met een gek stemmetje. Bv van Bert van Bert en Ernie
– spreek de gedachte in slow motion uit, als een te langzaam afgespeelde bandrecoder. ‘iiiiiiiik bèèèèèèn ééééénnnnn …’
Herhalingen
– kies een zelfstandig naamwoord, bv ‘citroen’ en herhaal dit woord hardop gedurende 30 seconden zo snel als je kunt.
Waarschijnlijk merk je dat het woord zijn betekenis verliest.
– Kies nu een negatief woord waarmee je jezelf beschuldigt of onderuithaalt. Bv ‘mislukkeling’ of ‘slechte moeder’ (twee woorden mag ook). Herhaal nu ook dit woord 30 seconden zo snel als je kunt.
– door deze oefening enkele keren te herhalen zul je merken dat als het woord weer in je hoofd oppopt en je ermee fuseert, het veel minder impact op je heeft.
Bioscoopscherm
– Stel je voor dat je voor een groot bioscoopscherm zit waarop je triggergedachte is geprojecteerd.
– Geef de woorden een andere kleur. Probeer een paar kleuren uit.
– Speel met de lettergrootte. Maak de letters heel klein, dan weer heel groot zodat ze van het scherm van boven tot onder bedekken; dan alleen de eerste letter van ieder woord heel groot maken et cetera
– Zet de woorden onder elkaar in plaats van naast elkaar op het scherm
Een alternatief voor deze oefening is om in plaats van je gedachte te visualiseren op een bioscoopscherm je gedachte te visualiseren op een T-shirt; geglaceerd op een taart; op een ansichtkaart of als in een tekstballon van een stripfiguur
Ballonnen
– Zie de woorden van triggergedachte voor je als opgebouwd uit ballonnen (van die ballonnen waar een handig iemand figuurtje mee kan maken, b.v. een hondje…).
– Stel je dan een sterke windvlaag voor en zie dat alle woordballonnen worden meegevoerd door de wind en kleiner en kleiner worden
Je verhalen in gedachtenwolken
In deze oefening richt je je niet op één of twee triggergedachten maar op de belangrijkste inhoud van je gepieker.
Ga deze oefening doen als je al meerdere keren je gedachten hebt opgeschreven tijdens je piekerhalfuurtje. Zorg voor een paar blanco A4-tjes, een potloot en een pen.
– Op meerdere A4-tjes teken je een grote gedachtenwolk, zoals getekend bij een denkend figuurtje in een stripverhaal.
– Bekijk nu je tijdens je piekerhalfuurtje uitgeschreven gedachten en kijk over welke onderwerpen je piekert. Zoals bijvoorbeeld ‘mijn gebrek aan toekomstperspectief’; ‘mijn lelijke uiterlijk’; ‘mijn voortdurend falen’; ‘mijn slecht moederschap’; ‘ik word nooit meer beter’; et cetera.
– Gebruik per onderwerp een A4-tje en schrijf de meest voorkomende piekergedachten over dit onderwerp in de gedachtenwolk.
– Geef nu ieder verhaal een naam en schrijf deze naam groot boven de gedachtenwolk op het A4-tje. Bijvoorbeeld ‘mijn-gebrek-aan-toekomst verhaal’ of ‘mijn-lelijke-uiterlijk verhaal’ et cetera
– Hang de A4-tjes ergens in je huis op een plek waar je regelmatig langs komt. Zo wordt je eraan herinnert dat jouw denkgeest er dol op is om jou met deze verhalen lastig te vallen.
– Als je gewaar wordt van piekergedachten zeg dan tegen jezelf (als je bijvoorbeeld piekert of je als moeder wel voldoet) ‘ah, hier hebben we weer het ‘mijn-slecht-moederschap verhaal’. Vanuit het besef dat dit een oud verhaal is wat je al kent laat je het dan voor wat het is en richt je je aandacht op iets anders.
– Dringen zich weer nieuwe gedachten over een bekend thema aan je op dan kun je deze in je gedachtenwolk op je A4-tje erbij schrijven.
Als variant op de gedachtenwolk kun je je piekergedachten per onderwerp op een kaartje schrijven met op de andere zijde de titel van het verhaal. Die kaartjes kun je bij je dragen en af en toe bekijken.