Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 3
Samenvatting hoofdstuk 6 ‘Lichaamsbeweging’ uit ‘De Depressiekuur’ – Steven Ilardi
Als het lezen op dit moment lastig voor je is kun je mij deze pagina ook laten voorlezen:
Beweging als medicijn
Er zijn inmiddels meer dan honderd wetenschappelijke onderzoeken die de antidepressieve werking van bewegen onomstotelijk aantonen. Breinonderzoek maakt ook duidelijk waarom dit zo is: de activiteit van belangrijk stofjes in het brein zoals serotonine en dopamine neemt toe. Lichaamsbeweging stimuleert ook de productie van de belangrijke stof BDNF. Juist bij depressie daalt het gehalte aan BDNF pijlsnel met diverse negatieve gevolgen zoals leer-, concentratie en geheugenproblemen.
De conclusie uit al het onderzoek is: fysieke training verandert de hersenen! Lichaamsbeweging is een medicijn: het versterkt de positieve werking van verschillende neurotransmitters in het brein en doet dit beter dan het gemiddelde antidepressiva!
Moet je jezelf dan iedere dag flink gaan afbeulen in de sportschool? Nee, onderzoek toont aan dat drie keer per week dertig minuten per dag gemiddeld actief bewegen voldoende is. Zelfs gewoon wandelen in een pittig tempo volstaat!
Aerobe activiteiten
Het meest effectief is het type lichaamsbeweging waarbij je hartslag gedurende langere tijd is verhoogd tot rond de 75% van je maximale hartslag (zie tabel), de zogenaamde aerobe activiteiten. Tot deze aerobe activiteiten behoren stevig wandelen, fietsen, zwemmen, squash, teamsporten, dansen, traplopen et cetera.
Je hartslag zit op de juiste frequentie als je tijdens het sporten wat lastiger kunt praten omdat je wat sneller ademt. Een draagbare hartslagmeter is een simpel hulpmiddel om je hartslag te checken en kan werken als stimulans. Sporten waarbij je volledig buiten adem raakt zijn géén aerobe activiteiten.
Hobbels
Lichaamsbeweging is dus uitermate heilzaam. Eigenlijk weet vrijwel iedereen dit wel. Toch is het voor veel mensen een brug te ver om ook echt in beweging te komen, zelfs voor mensen die niet depressief zijn. Er zijn flinke hobbels te nemen:
- Ons lichaam heeft een ingebouwde programmering om overbodige activiteit te voorkomen en wil zijn energie alleen besteden aan activiteiten die een duidelijk doel dienen. Deze programmering hielp ons te overleven toen we nog jager-verzamelaars waren. Jager-verzamelaar liepen al dagelijks tussen de 10 en 15 kilometer en probeerden extra inspanning te vermijden.
- Depressiviteit gaat gepaard met lethargie en soms met enorme afkeer om iets te ondernemen. Je terugtrekken en opgekrult in een holletje gaan liggen is veel aantrekkelijker dan te gaan bewegen.
Toch blijkt dat zelfs ernstig depressieve mensen met de juiste aanpak deze hobbels kunnen nemen.
Aanpak
- Kies een aerobe activiteit die je leuk en zinvol vindt
Ons lichaam is gemaakt om te lopen dus is wandelen een ideale lichaamsbeweging tegen depressie. Overweg dus wandelen in een stevig tempo als eerste activiteit. Wat stimuleert is om een doel te hebben: loop naar dat leuke koffietentje in het centrum en weer terug. Heb je niet zoveel met wandelen kies dan iets anders zoals zwemmen, fietsen, joggen, teamsport. Ook tuinieren is een aerobe activiteit. - Maak je workouts zo leuk mogelijk.
Hoe leuker hoe groter de kans dat je het gaat volhouden.- Doe het samen. Door de sociale steun zal je minder snel geneigd zijn om af te haken. Je combineert dan deze TLV stap met de TLV stap sociale steun. Hiermee vergroot je het antidepressief effect. Een andere optie is om een poosje een personal trainer in te huren.
- Zorg voor afleiding zodat je niet gaan piekeren tijdens het sporten. Als je in de natuur bent houdt je aandacht dan bewust bij de vogels, de wind et cetera. Lukt dit onvoldoende luister dan naar opzwepende muziek of naar een luisterboek.
- Tijdens een teamsport met een spelelement is de tijd voorbij voordat je het weet.
- Maak je workout doelgericht. Kies bijvoorbeeld een bepaalde bestemming om naar toe te lopen. Ook tuinieren kan een doelgerichte aerobe workout zijn. Een doel die je in ieder geval kunt stellen is het overwinnen van je depressie.
- Evalueer na de eerste drie keer. Bedenk hoe je het nog leuker kunt maken voor jezelf.
- Loop niet te hard van stapel.
Drie keer per week 30 minuten bewegen op 75% van je maximale hartslag is in principe genoeg. Is dit te veel begin dan korter. Bijvoorbeeld de eerste week 1x 15 minuten stevig wandelen, de tweede week 2x 20 minuten sporten, de derde week 3x 20 minuten totdat je in week vier 3x 30 minuten kunt volmaken. - Plan je workouts in je agenda.
Trek er per keer een uur voor uit, zie de eerste vijf minuten als opwarmtijd zodat je 35 minuten actief beweegt. Verspreid je workouts over de week en maak ze tot een routine door ze iedere week op dezelfde tijdstippen te doen. Doe geen workout later op de avond, dit kan tot slapeloosheid leiden. - Zoek aansporing en leg verantwoording af
Het allergrootste obstakel is het gevoel van futloosheid en lethargie als je depressief bent. Ook een gebrek aan initiatief is een kenmerk van depressie. Toch heb je ongetwijfeld ervaren dat als iemand je een duwtje in de rug geeft, de activiteit best goed gaat én dat je je er een beetje beter door gaat voelen. Belangrijk is dus om iemand te hebben die je de noodzakelijke aansporing geeft om van de bank of uit bed te komen:- Een trainingsmaatje of personal trainer zijn voor de hand liggende mogelijkheden
- Vraag iemand om jou op een vast tijdstip te bellen (of langs te komen) om je met zachte drang te stimuleren om je workout te beginnen. Het blijkt dat vrienden vaak zeer bereid zijn om je deze vriendendienst te verlenen. Sommigen voelen zich echt vereerd dat ze je mogen steunen en zijn blij dat ze iets voor je kunnen doen. Overwin dus je schroom om mensen hiervoor te vragen.
Aerobe conditietraining is de krachtigste antidepressieve activiteit die ooit ontdekt is en bezit het vermogen de negatieve effecten van depressie op de hersenen op te heffen.
Talloze mensen, ook diegene die al met jarenlange zware depressies kampten, hebben deze levensstijlverandering kunnen waarmaken. Dit deden ze door één stap tegelijk te zetten. Alles wat meer is dan die ene stap kan overweldigend zijn, alles wat minder is kan tot lethargie leiden.
Je bent omgeven door mensen die je steunen en aanmoedigen op je pad. Maak gebruik van ze en zet je eerste stap! Je bent erop gebouwd om lichamelijk actief te zijn en vrij te zijn van depressie!
Steven Ilardi over lichaamsbeweging:
Aanvulling
In 2023 verscheen een grote overzichtsstudie van de University of South Australia – de meest volledige tot nu toe – waarin wordt geconcludeerd dat fysieke activiteit zelfs 1,5 keer effectiever is dan therapie of medicijnen. En het zijn niet de minste die dat zeggen: De onderzoekers vergeleken 97 studies, 1039 experimenten en bijna 130.000 proefpersonen. Hun conclusie is dat sporten extreem goed werkt tegen symptomen van depressie of angst.
Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!