Therapeutische Levensstijl Veranderingen – stap 6

Samenvatting hoofdstuk 9 ‘Goede gewoonte voor een gezonde nachtrust’ uit ‘De Depressiekuur’ – Steven Ilardi.
Aangevuld met inzichten vanuit de op ACT gebaseerde aanpak van Aline Kruit in het boek ‘Slapen is niets doen’.

Voldoende slaap

Diverse neurowetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat voldoende slaap onontbeerlijk is voor zowel het lichamelijk als psychisch welbevinden.

Helaas gaan een onrustige slaap en depressie hand in hand. Een slechte nachtrust is een van de tekenen die duiden op een depressie, maar speelt ook een grote rol bij het ontstaan ervan. Vier op de vijf mensen blijken voor het begin van een depressie gebukt te gaan onder een verstoorde nachtrust. Nachtrust hoort dus hoog op de prioriteitenlijst te staan van mensen met een depressie.

Gelukkig dragen de andere elementen van het TLV programma allemaal bij aan een verbetering van je nachtrust. Zo zorgt lichaamsbeweging voor een verbetering van de kwaliteit van je diepe slaapfase, de fase met langzame hersengolven. Bij sommigen verbetert de slaap al voldoende door de andere vijf elementen van het TLV programma. Voor anderen is meer nodig, vandaar dit zesde element in het TLV programma: een serie strategieën voor een betere nachtrust, afkomstig uit een effectief behandelprogramma voor slapeloosheid dat beter bleek te werken dan populaire slaapmiddelen.

Gemiddeld 8 uur

Volwassenen hebben gemiddeld 8 uur slaap nodig. Sommigen kunnen toe met 6 a 7 uur en weer anderen hebben juist 9,5 uur nodig. Velen denken echter ten onrechte dat ze tot de enkelingen behoren die toe kunnen met weinig slaap en maskeren hun vermoeidheid overdag met veel koffie en drukdoenerij. Totdat je proefondervindelijk hebt kunnen vaststellen dat jij met minder of meer slaap toe kunt is het het beste om uit te gaan van een nachtrust van 8 uur.

Fixatie op slapen is juist het probleem

Je kunt het misschien moeilijk geloven, maar slapeloosheid is hoofdzakelijk een uitvloeisel van de fixatie op het voldoende moeten slapen. Slecht slapen wordt dan steeds meer een vijand die bestreden moet worden met allerlei aanpassingen, middeltjes en soms ook met medicatie. Door onze fixatie op de ‘vijandige’ slapeloosheid schiet ons stresssysteem in een vecht-of vlucht response waardoor we gespannen naar bed gaan en dan …. juist niet in slaap kunnen vallen omdat in slaap vallen alles te maken heeft met overgave, ontspanning, en loslaten. Hoe meer je bezig bent met goed moeten slapen, hoe slechter je slaapt.  Bij depressie geldt dat hoe harder je tegen je depressie vecht, hoe langer je depressie zal duren en hoe meer je lijdt. Dezelfde paradox zien we rondom slapen. Hoe meer je het niet kan schelen of je wakker ligt of niet, hoe beter je slaapt.

Het inzetten van maatregelen om van slapeloosheid af te komen, kan dus een slaapprobleem juist verergeren. Het suggereert dat er een ‘vijand’ is en dit leidt tot een actiestand van het lichaam. Actie is onverenigbaar met slapen.

Wel kun je door slaaphygiëne en een beperkt aantal afbouwrituelen de juiste omstandigheden creëren zodat het loslaten voor het in slaap vallen makkelijker kan plaatsvinden. Hieronder een aantal gezonde slaapgewoonten die bij de meeste mensen behulpzaam zijn. Sla je echter door in het nemen van maatregelen dan jaag je de slaap juist weg.

Opstaan of niet?

Veel slaapadviezen, zeker die gebaseerd zijn op de Cognitieve Gedragstherapie (CGT), benadrukken dat het verstandig is om uit bed te gaan als je langer dan een kwartier wakker ligt. Vanuit het idee dat je dan je brein conditioneert om het in bed liggen te associëren met slapen. Piekerend liggen te woelen in bed verbreekt deze associatie. In de Acceptance and Commitment Therapie (ACT) wordt hier anders over gedacht en is het advies om rustig in bed te blijven liggen. Het accent ligt hier op acceptatie. Je traint jezelf in rustig wakker liggen vanuit het besef dat je toch uitrust en dat het meestal de volgende dag toch wel meevalt met je vermoeidheid. Lukt dit niet en schiet je in de stress dan is het wél heilzaam om uit bed te gaan, even een ontspanningsoefening te doen en dan weer te gaan liggen.

Tien gezonde slaapgewoonten

Gewoonte 1: gebruik je slaapkamer en bed uitsluitend om te slapen

Door ernaar te streven om de tijd die je in bed doorbrengt bijna volledig te besteden aan slapen herprogrammeer je de belangrijke bed-slaap associatie:

• CGT: Sta op als je een kwartier wakker hebt gelegen en ga iets ontspannens doen totdat je zo slaperig wordt dat je weer naar bed kunt. Dit voorkomt dat je bed en slaapkamer gaat associëren met wakker zijn.
  ACT: Oefen in rustig wakker liggen. Je kunt een ontspannende oefening doen (zie bij gewoonte 9), niet omdat je in slaap moet vallen, maar omdat je toch al ligt te liggen. Schiet je toch door in frustratie en stress, sta dan kort op en doe iets ontspannens.  
• Bouw de avond af met een rustige activiteit zodat je vanzelf slaperig kunt worden. Vermijd daarom opwindende of inspannende activiteiten in het laatste uur voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld sporten; angstaanjagende films; internetten; werken.
• Doe alles wat je onderneemt om slaperig te worden buiten de slaapkamer. Dus ook niet lezen in bed, ook dit verstoort het conditioneringsproces (tenzij dit voor jou wél goed werkt).
• Je mag een uitzondering maken voor seks. Seks helpt het lichaam het bed met positieve gevoelens te associëren.
• Slaap alleen in je bed, niet op andere plekken, zoals de bank of de logeerkamer (met uitzondering van de powernap).

Gewoonte 2: sta elke dag om dezelfde tijd op

Een van de beste manieren om je biologische klok goed bij de tijd te houden en zo voor een gezonde nachtrust te zorgen, is elke dag op dezelfde tijd opstaan. Ook al komt dit niet altijd goed uit, het is een essentieel element om tot een gezonde nachtrust te kunnen komen. Slaap willen inhalen door langer te blijven liggen blijkt op den duur contraproductief te werken: de slaapprikkel wordt uiteindelijk minder. Heb je een poosje een patroon van gezonde nachtrust bereikt, dan is af en toe een paar uur uitslapen minder bezwaarlijk.

Gewoonte 3: doe hooguit één dutje tussendoor

Elke keer dat je een dutje doet, daalt de slaapbehoefte in de hersenen, zodat later die avond de kans groter is dat je niet in slaap kunt vallen. Een powernap in het begin van de middag kan nog wel en kan je een energieboost geven. Zet een timer om te voorkomen dat je langer dan 30 minuten slaapt. 

Gewoonte 4: vermijd helder licht ’s avonds

Bij veel licht, ook bij kunstlicht, kunnen je hersenen denken dat het nog geen avond is, ook al is het buiten pikkedonker. Dit bemoeilijkt de aandrang om te gaan slapen. De oplossing is eenvoudig: doe een uur voor bedtijd alle lichten uit en gebruik vanaf dat moment alleen kaarslicht of gedempt lamplicht. Kijk niet meer op je telefoon of computer omdat een monitor van dichtbij even helder is als een zonsondergang. Ook het blauwe licht dat een mobiel of computerscherm uitzendt werkt negatief op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Tv kijken kan wel mits je er ver vanaf zit, met alle lampen uit.
De volgende oplossing is nog eenvoudiger: schaf een bril aan die blauw licht weg filtert en zet deze bril op in de avond (er is ook een over-bril die gedragen kan worden over een bestaande bril). Bijvoorbeeld de Infield donkerte bril, al te koop rond de 13 euro, of voor iets meer kwaliteit een bril uit de somnoblue collectie rond de 30 euro.

Zorg dat het in je slaapkamer zo donker mogelijk is. Lukt dit niet gebruik dan een slaapmasker. Er is maar weinig licht voor nodig – zelfs gefilterd door onze oogleden – om de hersenen ervan te overtuigen dat het dag is en dus tijd om wakker te worden.

Probeer na 19:00 zonlicht te vermijden door een zonnebril te dragen als je na dat tijdstip buiten bent (tenzij je bezig bent om je biologische klok te verzetten zoals beschreven in het hoofdstuk over lichttherapie).

Gewoonte 5: vermijd cafeïne en andere opwekkende middelen

Cafeïne heeft in het lichaam een halfwaardetijd van vier uur. Dit betekent dat als je om 12:00 een sterke kop koffie drinkt (200 milligram cafeïne) dat er dan om middernacht nog 25 milligram cafeïne door je aderen stroomt. Vermijd dus cafeïne als je al een paar uur op bent. Drink daarna cafeïnevrije koffie als je koffie erg lekker vindt en laat energiedrankjes staan.

Gewoonte 6: drink ’s avonds geen alcohol

Het is verleidelijk om ’s avonds alcohol te drinken in de vorm van een slaapmutsje. Dat kan werken maar heeft een akelig boemerangeffect: vaak wakker worden en de hele nacht slecht slapen. Drink daarom een paar uur voor het naar bed gaan geen alcohol meer.

Gewoonte 7: ga het liefst elke avond op dezelfde tijd naar bed

Hierdoor programmeer je je lichaam om je slaapbehoefte sterk te prikkelen zo rond dertig tot vijfenveertig minuten voor bedtijd. 

Gewoonte 8: zet de thermostaat een uur voor bedtijd lager

Een daling van de temperatuur helpt om de slaapprikkel te versterken. Onze verre voorouders sliepen buiten waar het flink kouder wordt rond bedtijd. Draai je thermostaat ongeveer een uur voor bedtijd dus vijf graden lager.

Gewoonte 9: neem je problemen niet mee naar bed

Slaaponderzoekers beklemtonen het volgende simpele recept om goed te kunnen slapen: ‘een moe lichaam en een rustige geest zijn alles wat nodig is’. Het is cruciaal dat je je niet overgeeft aan gepieker en ruminerende gedachten in bed. Neig je hiertoe kies dan een mentale activiteit die je in beslag neemt en tegelijkertijd zo ontspannend is dat je in slaap kunt vallen. Kijk wat voor jou werkt. De volgende werkzame mentale activiteiten worden door diverse mensen genoemd:

• Herleef scènes uit een lievelingsfilm in gedachten.
• Visualiseer een ontspannen situatie. Bijvoorbeeld een plek die je goed kent en je helder voor de geest kunt halen. Een rustig strand, bergpas, boomhut uit je jeugd, een bos, et cetera.
• Beoefen je favoriete sport in gedachten en laat jezelf grandioos winnen. Sommige spelen een rondje golf, partijtje tennis, voetbal of zelfs een racewedstrijd met jezelf als Max Verstappen in de hoofdrol.
• Pas progressieve spierontspanning toe. Span elke spiergroep in je lichaam kort aan en ontspan dan bewust. Op YouTube kun je voorbeelden hiervan vinden.
• Adem langzaam in en uit. Tel je ademhaling en kijk of je langzaam kunt verlengen zonder te forceren.
• Luister naar een geleide fantasie, slaap-hypnose, meditatieve muziek of muziek met bilaterale stimulatie. Op YouTube is veel te vinden. Kies een stem of muziek die je aanspreekt. Luister met oordopjes. Als je via je telefoon op je nachtkastje afspeelt zet deze dan in de vliegtuigstand.

Als je je ergens zorgen over maakt kun je het volgende proberen om te voorkomen dat je later in bed zult gaan rumineren:

• Lucht je hart bij iemand die je volledig vertrouwt. Als je je zorgen van je afpraat vermindert de behoefte om ze later te herkauwen.
• Schrijf je ruminerende gedachten op
• Denk voor het slapengaan aan expliciet positieve gedachten en beelden. Wat goed werkt is het beoefenen van dankbaarheid: denk aan minstens drie dingen die goed zijn gegaan of fijn zijn geweest en open je voor een gevoel van dankbaarheid terwijl je in jezelf je dankbaarheid uitspreekt.

Gewoonte 10: probeer niet in slaap te vallen

Hoe harder je je best doet om in slaap te vallen, hoe ongrijpbaarder de slaap wordt. Draai je wekker om zodat je voorkomt dat je gaat piekeren over de versterken tijd. Houd jezelf voor dat je een nacht slecht slapen wel overleeft, dat het meestal toch wel meevalt met je vermoeidheid.

Hypersomnia

Ongeveer 20 procent van de mensen met depressie lijdt aan hyersomnia: te veel slapen. Veel gevallen van depressieve hyersomnia blijken voort te vloeien uit inefficiënte slaap: meerdere malen ’s nachts wakker worden en weinig langzame-golvenslaap.

Gelukkig zijn verschillende elementen uit het Therapeutische Levensstijl Veranderingen programma nuttig om de langzame golvenfase te verbeteren – met name lichaamsbeweging en zonlicht. Ook de gewoonten uit dit hoofdstuk kunnen een enorme toename van de slaapkwaliteit betekenen.

Als het allemaal niet helpt

Merkwaardig genoeg kunnen sommige veelgebruikte antidepressiva een negatieve invloed op de nachtrust hebben. Ook regelmatig gebruik van slaapmiddelen kan leiden tot terugkerende slapeloosheid in nachten dat de medicijnen niet geslikt worden.

Een slaapstoornis als apneu, het vaak kort wakker worden omdat de adem even stokt, is een belangrijke oorzaak van een slechte nachtrust. Ook het restless-leg syndroom – onregelmatige beenbewegingen – heeft een negatieve impact op je slaap. Ook andere medische condities kunnen interfereren met een gezonde slaap.

Werken de in dit hoofdstuk genoemde strategieën niet, aarzel dan niet om contact met je huisarts op te nemen.

Steven Ilardi over gezonde slaapgewoontes:

Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!