Donkertetherapie

Bij zelfhulp bij depressie heb je kunnen lezen over lichttherapie. Recent onderzoek laat zien dat de tegenhanger hiervan – donkertetherapie – goede resultaten scoort bij het indammen van een (hypo)manische ontregeling. Goede resultaten zijn behaald met mensen die van 18:00 tot 8:00 in het donker verbleven. Om zo lang in een verduisterde ruimte te gaan zitten is natuurlijk niet te doen, maar gelukkig kunnen we onze hersenen ook foppen door al het blauwe licht weg te filteren met een daartoe bestemde bril. Het ontbreken van blauw licht is voor onze hersenen het signaal dat het donker is. Deze brillen bleken in onderzoek net zo goed te scoren als het werkelijk vertoeven in het donker tussen zes uur s ‘middags en acht uur s’ochtends.

Het enige dat je hiervoor hoeft te doen is zo’n bril aan te schaffen en op te zetten (er is ook een over-bril die gedragen kan worden over een bestaande bril). 

Een Infield donkerte bril is al te koop rond de 13 euro, of voor iets meer kwaliteit een bril uit de somnoblue collectie rond de 30 euro.

Meer info over licht- en donkertetherapie? Bekijk deze Webinar van PlusMinus over dit onderwerp

Dus: schaf zo’n bril aan en zet deze op van 18:00 tot 8:00!
Dit draagt ook substantieel bij aan het volgende belangrijke onderwerp: goede slaap.

Zorg dat je goed slaapt

Dit is naast goed aarden en donkertetherapie het belangrijkste! Slaapgebrek is brandstof op het vuur van je energetische versnelling. Er dreigt een vicieuze cirkel: door de drukte in je hoofd slaap je minder, door slaaptekort word je juist drukker en doordat je nog drukker wordt slaap je nog korter et cetera.

In je voeten bevinden zich diverse energiepunten die van invloed zijn op het al dan niet kunnen slapen. Vandaar dat het warm en openhouden van je voeten, ook om goed te slapen, de hoogste prioriteit dient te hebben. Opties:

• Neem een warm voetenbad
• Masseer je voeten of laat ze masseren
• Maak een avondwandeling
• Neem een douche voor het slapengaan
• Doe aardende ontspanningsoefeningen

Er zijn nog diverse tips om beter te kunnen slapen. Je vindt er verschillende op de pagina over slaap als onderdeel van de depressiekuur.

Voor het geval alle tips en trucs toch niet werken is het verstandig om een stevig slaapmiddel achter de hand te hebben. Vraag je huisarts om je een paar slaaptabletten voor te schrijven. Neem jezelf dan voor dat je ze alleen neemt in het geval alle andere tips en trucs niet meer werken en je energie duidelijk aan het versnellen is. Denk je dat je toch mogelijk eerder voor de verleiding zult bezwijken om ze eerder in te nemen, geef de pillen dan in beheer bij iemand die je vertrouwt, bij voorkeur je partner.

Vraag ondersteuning

Het kan enorm ondersteunend zijn als er iemand met je meekijkt en samen met jou dingen doet die goed voor je zijn. Samen oefeningen doen en ontspannende activiteiten ondernemen is makkelijker en leuker dan in je eentje. Hierdoor verklein je het risico dat je je energieversnelling onderschat en alle tips en oefeningen niet nodig vindt omdat je net zo lekker bezig bent!

Belangrijk is om nu, terwijl je in goeden doen bent, al een of meerdere mensen die je vertrouwt te vragen of ze er voor je willen zijn als je in een beginnende (hypo)manie terecht komt. Laat ze alles lezen wat relevant is zodat ze – mocht het nodig worden – beslagen ten ijs komen. Het is echter niet de bedoeling dat diegene in een helper- of reddersrol schiet maar rustig zichzelf kan blijven ook als jij al aan de drukke kant bent.

Als je met iemand afspreekt zorg en dan voor dat het accent ligt op het samen ondernemen van een activiteit en niet op het praten. Druk en veel praten ligt op de loer dus spreek duidelijk af om dit te voorkomen. 

Als je kinderen of huisdieren hebt die niet alleen gelaten kunnen worden, bedenk dan wie je kunt vragen als oppas zodat jij je fulltime kunt wijden aan het tot rust komen. 

Kom uit je hoofd

Doe dingen die je uit je hoofd halen en vermijd activiteiten waardoor je geest nog harder gaat draaien. Maak terwijl je in goede doen bent:

• een lijst met activiteiten die voor jou ontspannend zijn en je doen vertragen. Probeer dingen uit om te voelen of je erdoor tot rust komt of juist niet. Voeg deze lijst toe aan je signaleringsplan.
• een playlist met geleide meditaties en ontspanningsoefeningen op rustige muziek. Deze zijn in overvloed op youtube te vinden. Je kunt zoeken op bodyscan; yoga nidra; hypnose om te ontspannen; relaxatie; et cetera. Andere bronnen zijn o.a. SoundCloud en InsightTimer. 

Wel doen:

• Alles om te aarden (zie pagina).
• Blauw licht filterende bril opzetten tussen 18:00 en 8:00
• Simpele lectuur lezen.
• Kijk trage series en films: natuurfilms; filmhuisfilms. Kijk comedy.
• Luister rustgevende muziek. Meditatiemuziek; new age; licht klassiek; et cetera.
• Luister naar je playlist met ontspannende meditaties en oefeningen. 
• Breien; haken; ander creatief naaldwerk; een houten schutting schuren; planken zagen; andere klussen zolang ze niet te complex zijn. Kortom: enigszins monotone activiteiten waar je aandacht in voldoende mate bij betrokken is.
• Ga naar het bos, de duinen, het strand, het park. Kortom de natuur in. Maak een stevige wandeling.
• Zemmen; joggen; thuis dansen.
• Maak een legpuzzel.
• Tekenen; mandala’s of een kleurboek voor volwassenen inkleuren.
• Koken; Bakken.
• Ga naar de sauna.
• Laat je masseren. Volg tijdens de massage de aanrakingen zo bewust mogelijk.
• Knuffel en aai je huisdier.
• Drink kalmerende thee. Je vindt verschillende soorten ‘sleepy time’ thee in iedere supermarkt.
• Eventueel ‘s avonds een alcoholisch drankje dat een versuffend effect op je heeft. Maximaal één drankje!
• Seks hebben en na je orgasme lekker lang blijven liggen (kan ook solo. Als vrouw: overweeg aanschaf van een womanizer of satisfyer).
• Maak een lijstje met je goede ideeën en plannen die allemaal door je hoofd gaan. Zeg dan tegen jezelf: het uitwerken hiervan is voor later, ik laat het nu los!

Niet doen:

• Lezen van ingewikkelde lectuur.
• Kijken naar: pittige documentaires; spannende films/series met veel actie en beweging.
• Luisteren naar opzwepende, snelle muziek.
• Uitwerken van plannen.
• Het aangaan van uitgebreide discussies.
• Veel activiteiten achter elkaar plannen. 
• Veel sociale afspraken maken in korte tijd. 
• Tot diep in de nacht uitgaan. Beter is om voorlopig even helemaal niet meer te gaan stappen.
• Doelloos surfen op internet van het ene onderwerp naar het andere. Dit versterkt enorm je toch al springerige, drukke geest.
• Langer dan een half uur achtereen actief zijn op sociale media. Wil je je facebook, instagram et cetera checken zet dan éérst een timer (liefst meerdere) op 30 minuten. Stop ook echt als de timers afgaan. Maximaal twee keer een half uur op een dag.
• Lang doorwerken. Neem ieder uur een pauze van minstens 20 minuten. Werk niet langer dan 6 uur op een dag. Neem een middagpauze van minimaal een uur en ga wandelen.
• Koffie drinken! Koffieverslaafd: drink dan cafeïnevrije koffie. Ook geen energiedrankjes! Niet roken. Kortom: neem geen stoffen in die je een energieboost geven.
• Alcoholisch drankje dat je energie doet toenemen (bijvoorbeeld gin-tonic). Bepaal terwijl je in goeden doen bent, wat het energetisch effect van een bepaald drankje op je is. Voor mij: bier: versuffend; witte wijn: opwekkend; rode wijn: beetje versuffend; gin-tonic: heel opwekkend. Drink maar één glas!

Noodrem

Voor het geval alle eerdergenoemde aardingsoefeningen, middeltjes, tips en trucs toch niet voldoende zijn en je energetische versnelling tóch doorzet, is het verstandig om een noodrem achter de hand te hebben. In de vorm van medicatie. Meestal een antipsychoticum. Er zijn verschillende antipsychotica die binnen een paar uur na inname beginnen te werken en die je energie stevig kunnen afremmen. 

Mijn suggestie is dat je je psychiater (of eventueel je huisarts) vraagt om je een anti-manie middel voor te schrijven voor één of twee weken. Je psychiater kan bepalen welk middel en welke dosis je dan het beste kunt nemen. Berg dit middel dan op zodat je er snel bij kunt als het nodig mocht zijn.

Ik raad je met klem af om permanent een antipsychoticum te slikken, dus ook als je helemaal niet meer manisch of psychotisch bent. Sommige psychiaters neigen ertoe om je dat wel te laten doen onder het motto van ‘better save then sorry’. Om te voorkomen dat je opnieuw manisch kunt worden. 

Dus: gebruik een antipsychoticum als je aardende en vertragende oefeningen en activiteiten onvoldoende blijken te werken en je in code rood belandt. Stop daar weer mee als je weer tot rust gekomen bent! 

Tenslotte

Op de volgende pagina lees je hoe je jezelf kunt indekken tegen twee veel voorkomende issue’s: niet willen weten dat je hypomaan aan het worden bent, en jezelf met een financiële schuld opzadelen. 

Heb jij een tip of ervaring waar anderen iets aan kunnen hebben? Reageer dan hieronder!