Stop met wat je aan het doen bent en trek je terug op een rustige plek

Ademhalingsoefening om te kalmeren.
Zet je telefoontimer op 5 minuten. Voel je voeten en billen. Verleng je uitademing. Tel je inademing, je uitademing en de korte rust na de uitademing. Maak je uitademing langer dan je inademing.

Besef: ik zit in een emotionele flashback
Ik ervaar de oude gevoelens van mijn innerlijk kind. Het gaat niet over het heden, dit is een illusie. Besef als je angstig bent: Ik voel angst maar ik ben niet in gevaar: ik voel de onveiligheid van het kind dat ik ben geweest.
Besef: ook dit gaat over!

Besef: mijn zelfkritiek is ONWAAR
Mijn zelfkritiek en zelfhaat zijn een onderdeel van mijn emotionele flashback. Ik ben goed zoals ik ben. Zeg hardop: ik wil er voor mezelf zijn en mezelf niet langer beschamen, haten of verlaten!

Gebruik een kaptechniek om je innerlijke criticus aanvallen af te kappen
Zet boosheid, overdrijving, dwaasheid of zingen in. Probeer vooral boosheid: FUCK OP criticus!

Zelfomarmingsoefening
Besef dat hoe meer je emoties er nu helemaal mogen zijn, hoe sneller ze oplossen. Stel jezelf op als ‘buitenstaander’ en zeg de volgende zinnetjes rustig hardop tegen jezelf: ‘‘ik zie dat je je heel … voelt’; ‘je mag je …. voelen, het is ok. Je mag voelen wat je voelt’; ‘hoe … je je ook voelt, ik ben er voor je, ik steun je’. Maak een verwelkomingsgebaar en zeg ‘hoe … je je ook voelt, ik geeft je al mijn liefde en waardering en sluit je aan mijn hart’

Neem rust
Ga even lekker onder een dekentje liggen; ga in bad of doe iets anders waardoor je je ontspant. Blijf dicht bij jezelf. Complimenteer jezelf met je constructieve zelfbegeleiding: je bent bezig jezelf te helen!

Zoek verbinding en steun
Besef dat je schaamte afkomstig is van vroeger: je werd beschaamd. Iedereen is wel eens de kluts kwijt! Doorbreek de neiging om je terug te trekken door contact en steun te zoeken bij een goede vriend(in). Deel je smart. Vraag een hug.