De gebruikelijke houding om met depressie om te gaan is om er stevig van te balen en alles in het werk te stellen om er zo snel mogelijk van af te komen. Door je depressie te bestrijden of om alle somberheid zoveel mogelijk weg te drukken en te vermijden. Deze houding heeft twee gevolgen:

1. De vicieuze cirkel van depressie blijft in stand. Hierdoor blijft je depressie voortduren. Lees hier hoe dit werkt.
2. Je lijdt enorm. Simpelweg omdat alles waartegen je je verzet in jezelf groeit aan kracht en intensiteit. Dat waar je je tegen verzet kan niet meer stromen en gaat stagneren.
   De mate waarin je lijdt aan iets pijnlijks wordt grotendeels bepaald door de mate van je verzet ertegen. In formulevorm: L = P x V, oftewel: Lijden = Pijn maal Verzet. In het geval van depressie is de Pijn in deze formule het voelen van gevoelens van zwaarte en somberheid. De mate van verzet tegen deze gevoelens bepaalt echter hoe erg je aan deze gevoelens lijdt. Hoe onacceptabeler je je gevoelens van zwaarte en somberheid vindt, hoe meer je ervan af probeert te komen door ze te onderdrukken. Of je probeert die gevoelens te bestrijden door je krampachtig te richten op iets anders: ‘als ik maar …. dan zal ik me hopelijk beter gaan voelen’.

Lijden = Pijn x Verzet

Wat enorm helpt is om je strijd tegen je depressie te staken en je depressie te gaan omarmen. Haar gewoon te laten zijn zolang als de depressie het nodig vindt om bij je te zijn. Hoe meer je tot deze houdingsverandering kunt komen, hoe dragelijker je depressie wordt en hoe groter de kans dat je onbewuste geest je weer terugschakelt vanuit bevriezingsmodus naar sociale verbindingsmodus waardoor je depressie dus oplost.

Door je depressie te aanvaarden zal deze paradox werkelijkheid voor je worden:

Hoe meer je bereid bent om te lijden, hoe minder je lijdt!

Het is volstrekt logisch dat je helemaal niet bereid bent om te lijden. Je wilt je gewoon goed voelen! Je baalt van je depressie. Die moet gewoon oprotten! Dit niet-willen is een uitdrukking van een elementaire kracht in ieder levend wezen om zich goed te willen voelen. Toch is het mogelijk om de instinctieve impuls om weg te willen bewegen van iets pijnlijks te overstijgen. Dat gaat echter meestal niet vanzelf. Het is iets wat inzet en inspanning vereist, kortom oefening.

Gelukkig zijn er in meerdere stromingen oefeningen ontwikkeld om de houdingsverandering van niet-willen tot acceptatie te bewerkstelligen. Op deze pagina maak je kennis met verschillende oefeningen om de hardnekkige gewoonte om tegen je depressie te vechten om te buigen. De affirmaties, meditaties en visualisaties op deze pagina zijn gereedschappen waarmee je je houdingsverandering vorm kunt geven.  Probeer de oefeningen op deze pagina uit en voel welke je het meeste aanspreken. Eén oefening kan al genoeg zijn als je deze regelmatig herhaalt. Bij iedere oefening geef ik kort aan wat de bedoeling is, waarom je deze oefening kunt doen en hoe je de oefening kunt toepassen.

Zorg dat je tijdens de oefening op een rustige plek bent waar je niet gestoord wordt. Zet je telefoon op niet-storen, ga zo ontspannen mogelijk zitten of liggen en laat je meenemen door mijn stem.

De oefeningen 

Hieronder vind je de volgende oefeningen:
Compassionele affirmaties
Waardeloosheid loslaten
Zelfomarming van je depressieve deel
Zelfomarming van angst
‘Er is een gevoel van ….’ oefening
Lichaamssensaties laten zijn
Buigen voor je depressie
Depressie visualiseren als een bezoeker
Black dog visualisatie
Overweldigd door negativiteit
Feed your demon
Klik op een oefening om er direct naartoe te gaan of scroll de pagina omlaag.

 

Compassionele affirmaties

Wat
Algemene affirmaties over depressie

Waarom
Biedt een direct tegenwicht tegen al je negatieve gedachtes over je depressie. Door vaak te herhalen gaat je onbewuste geest langzamerhand de negatieve overtuigingen overschrijven met meer positieve overtuigen.

Hoe te gebruiken
Begin door de opname een paar keer te beluisteren (je kunt affirmaties ook zelf lezen op deze pagina). Ik spreek iedere affirmatie twee keer uit zodat deze beter bij je binnen kan komen.
Schrijf de affirmaties op die bij jou resoneren.
Vul je affirmatie lijstje aan met zelfbedachte affirmaties.
Maak nu zelf een opname: spreek de affirmaties rustig uit (of vraag iemand met een prettige stem om dit te doen).
Luister nu je eigen opname twee keer per dag af!

of download het bestand: Affirmaties bij depressie

 

 

Waardeloosheid loslaten

Wat
Je overtuiging en gevoel van waardeloosheid doorzien als onjuist en gaan erkennen dat je waardevol bent zoals je bent. Eerst visualiseer je een kind uit je omgeving in het besef dat dit kind waardevol is zoals hij/zij is. Dan doe je hetzelfde voor het jonge kind dat je zelf bent geweest. Tenslotte doe je dit ook voor de volwassene die je nu bent, ook al voel je je beroerd.

Waarom
Als je je meest negatieve kernovertuiging over jezelf in je depressie kunt loslaten dan komt de aanval op jezelf tot stilstand en vervalt de noodzaak van je stresssysteem om je in bevroren toestand te houden. Als de seinen op groen staan schakelt je stresssysteem je weer terug vanuit bevriezingsmodus naar sociale verbindingsmodus. Kortom: je depressie lost op.

Hoe te gebruiken
Ga na wat jouw meest negatieve gevoel en overtuiging is over jezelf. Dat kan anders zijn dan het gevoel/overtuiging van waardeloosheid. Je gevoelde negatieve overtuiging zou ook kunnen zijn: ‘ik ben slecht’ of ‘ik ben geen liefde waard’ of ‘ik ben een zwakkeling’ of ‘ik ben een loser’ et cetera. Vervang tijdens het luisteren dan ‘waardeloos’ door jouw negatieve overtuiging. 
Luister 1x naar de introductie met korte uitleg over de herkomst van je zelfafwijzing.
Luister naar de opname ‘Waardeloosheid loslaten’ en herhaal regelmatig als deze bij je resoneert.

Introductie ‘waardeloosheid loslaten’:

of download het bestand Introductie Waardeloosheid loslaten

Oefening ‘Waardeloosheid loslaten’:

of download het bestand Waardeloosheid loslaten

 

Zelfomarming van je depressieve deel

Wat
Dat wat zich depressief voelt is een deel in je. Jij bent méér dan alleen dit deel, al is het alleen maar door het feit dat je naar dit depressieve deel kunt kijken oftewel er bewust van bent. In deze oefening wenden we ons vanuit dit observerende deel toe naar het depressieve deel en geven het depressieve deel begrip en troost. We beginnen door eerst een compassioneel iemand voor te stellen en te kijken met zijn/haar ogen naar het depressieve deel.

Waarom
Je depressie erkennen en omarmen is een directe manier om je verzet tegen je depressie los te laten. Deze oefening geeft heel concreet handen en voeten aan deze houdingsverandering

Hoe te gebruiken
Zorg dat je er ongestoord voor kunt gaan zitten. Neem de tijd. Je kunt de opname tussentijds even pauzeren om de doorwerking van de zinnetjes die je uitspreekt ook echt te gaan voelen. De oefening is goed om te doen nadat je je piekerhalfuurtje hebt beëindigd.
Herhaal regelmatig als deze oefening je aanspreekt.

Of download het bestand: Zelfomarming met depressief deel

Zelfomarming met angst

In deze oefening doen we dezelfde omarmingsoefening als hierboven maar dan met angst. Als voorbeeld nemen we de angst om de controle over jezelf te verliezen en overspoelt te raken. Ook in deze oefening gaan we ervan uit dat de angst (welke angst dan ook) een deel is in je en dat jij méér bent dan dit deel, ook al voelt het alsof je volledig door je angst bent overgenomen. Je stelt je op als het observerende deel dat naar de angst kan kijken, ook al voel je dit niet. Hier werkt het principe ‘fake it until you make it’.

Of download het bestand: Zelfomarmingsoefening met angst

 

‘Er is een gevoel van ….’ oefening

Wat
In deze oefening doorbreek je de gewoonte om helemaal met je depressie te versmelten en je depressie ’te zijn’ en de beleving te hebben ‘Ik ben depressief’. Je gaat beseffen dat jij de bewuste waarnemer bent van bepaalde lichaamssensaties. Je ervaart hoe het is om je lichaamssensaties rustig te benoemen, hoe zwaar, bedrukkend ook. Dit doe je door herhaaldelijk de zin af te maken ‘Er is een gevoel van …..’

Waarom
Om los te komen van je versmelting met je depressie en je depressie te gaan ervaren als een verzameling lichaamssensaties. Door op deze wijze je lichaamssensaties te benoemen ervaar je meer rust en ruimte en blijkt het best te doen te zijn om die sensaties gewoon te laten zijn.

Hoe te gebruiken
Als je merkt dat je helemaal samenvalt met je depressieve gevoelens en sensaties.
Herhaal regelmatig als deze oefening je aanspreekt.

of download het bestand Er is een gevoel van oefening

 

Lichaamssensaties laten zijn

Wat
Ook in deze meditatieve oefening stel je je op als de waarnemer van alles wat er in je lichaam voelbaar is. Je doorbreekt de gewoonte om lichaamssensaties als negatief te labelen en om ervan af te willen. Door als een nieuwsgierig onderzoeker je sensaties te verkennen ga je ervaren dat ze er gewoon kunnen zijn. In de tweede helft van deze oefening ga je je aandacht richten op verschillende geluiden en laat je je lichaamssensaties naar de achtergrond van je aandacht zakken.

Waarom
Om de gewoonte om je gevoelens en sensaties te labelen als negatief te doorbreken. Door het niet willen voelen los te laten ontstaat er meer ruimte en val je niet meer helemaal samen met je depressie.

Hoe te gebruiken
Vooral als er veel turbulentie is in je lichaam, bijvoorbeeld draaiende sensaties in je buik.
Herhaal regelmatig als deze oefening je aanspreekt.

of download het bestand Sensaties laten zijn

 

Buigen voor je depressie

Wat
Je visualiseert je depressie voor je als een figuur of gestalte. Dan maak je een langzame en diepe buiging voor hem of haar terwijl je je bereidheid uitspreekt om je depressief te mogen voelen. Je spreekt je bereidheid uit om te lijden.

Waarom
De buiging is een radicale tegenkracht tegen je verzet, je weerstand. Je gaat hierdoor de paradox ervaren dat hoe meer je bereid bent om te lijden, om je ellendig te voelen, hoe rustiger en lichter je je zult gaan voelen.

Hoe te gebruiken
Doe deze oefening staand.
Als deze oefening bij je resoneert doe deze dan 3 keer per dag.

of download het bestand Buigen voor je depressie

 

Depressie visualiseren als een bezoeker

Wat
Je visualiseert je depressie als een bezoeker die bij je aanbelt. Je laat je depressie binnen, geeft hem of haar wat te drinken. Ga dan wat doen in je huis terwijl je je depressie rustig op de bank laat zitten. Af en toe wend je je weer tot hem en bied hem nog wat te eten of drinken aan.

Waarom
Om te gaan ervaren dat als je je depressie niet probeert weg te werken maar rustig aanwezig laat zijn, je ruimte voelt om wat eenvoudige klusjes te doen.

Hoe te gebruiken
Voordat je begint aan een of meer klusjes in of rond je huis.
Kan zittend of liggend.
Herhaal regelmatig als deze oefening je aanspreekt.

of download het bestand Depressie op bezoek

 

Black dog visualisatie

Wat
Een bekende vergelijking is om je depressie te zien als een zwarte hond. Zo zie je in dit animatiefilmpje heel plastisch de black dog: I had a black dog, his name was depression

In de onderstaande black dog visualisatie maken we ook gebruik van dit beeld. Je visualiseert je depressie als een zwarte hond. Dan ga je ervaren wat er gebeurt als je je black dog wegstuurt: de hond groeit en gaat helemaal over je heen hangen. Dan merk je dat hij juist kleiner wordt en naar je luistert als je hem accepteert en over zijn bolletje aait. Hij gaat rustig met je mee.

Waarom
Om direct te ervaren dat je depressie kleiner en hanteerbaar wordt als je hem niet wegstuurt maar juist accepteert.

Hoe te gebruiken
Kijk eerst naar het youtube black dog filmpje.
Herhaal zo vaak als je kunt zodat je gaandeweg je depressie steeds meer gaat ervaren als een trouwe viervoeter aan je zijde.

of download het bestand Black dog visualisatie

 

Overweldigd door negativiteit

Wat
Soms voel je je helemaal wegzakken in negativiteit. Je voelt je volledig opgeslokt door je depressie. Je voelt je superellendig. In deze oefening laat je je helemaal wegzakken in de put van de depressie. Je geeft je er helemaal aan over en gaat liggen op de bodem van die donkere diepe put. Dan laat je een beeld opkomen van een compassioneel iemand en ga je voelen hoe deze persoon zijn of haar totale acceptatie naar jou laat uitstralen. Je gaat voelen dat je helemaal welkom bent precies zoals je je nu voelt.

Waarom
Om je pogingen om uit de put te klauteren los te laten en daarmee de cirkel van angst, paniek en wanhoop te doorbreken.

Hoe te gebruiken
Ga dit doen als je je overweldigt gaat voelen door angst en depressie en gevoelens van wanhoop en ellende je helemaal in hun greep krijgen.
Als je een hond of kat hebt laat hem/haar dan tegen je aan liggen.

of download het bestand Overweldigd door negativiteit

 

Feed your demon

Wat
Depressief deel in jezelf visualiseren als een wezen buiten jezelf. Je vraagt dit wezen wat het van je wil en luistert naar het antwoord. Dan stel je voor dat je lichaam verandert in een stroom nectar waarmee je het wezen voedt en het van jou krijgt wat het wil. Dan kijk je of het wezen veranderd is en vraag je hoe het je kan helpen.

Waarom
In plaats van de draak te bevechten geef je het voedsel. Dit heeft een grote transformerende werking. Deze oefening is afkomstig uit het Tibetaanse Boeddhisme.

Hoe te gebruiken
Ga op een stoel zitten met een lege stoel tegenover je.
Tijdens de oefening wissel je even van stoel om vanuit het perspectief van het wezen te antwoorden.
Herhaal regelmatig als deze oefening bij je resoneert.

of download het bestand Feed your demons